不同时期女性的营养建议

　　健康指导：南京市妇幼保健院营养师戴咏梅

　　健康互动：27岁的王小姐致电《健康周刊》编辑部，希望记者能找专家解析下不同时期女性的营养重点，并给予饮食上的建议。为此，记者采访了市妇幼的营养专家，并为读者整理了部分建议。由于每个人的具体情况不一样，这些建议只能提供一个大致的“营养方向”。如果读者要定制更合理的营养方案，建议咨询专业人士。

　　资料图片

　　青春期

　　青春期，女性正处于生长发育的旺盛时期，此时内分泌活跃、代谢旺盛，对营养的要求要高于儿童和成年妇女。饮食上最好做到以下几点：首先，不要过度节食，不要盲目追求体形美。其次，要重视一日三餐，尤其是早餐。青春期的女孩大部分还在读书，合理的早餐可以帮她们提高学习效率，反之，不吃早餐容易引起低血糖，使人精神不振，诱发胃炎、十二指肠溃疡等消化系统疾病。早餐最好有牛奶、鸡蛋，主食在2两左右。第三，吃零食要适量，像坚果、巧克力等可以吃一些，但不能吃太多，以免造成肠胃的疲劳，影响正餐。此外，钙铁锌的补充在此时期也特别重要，可适当多吃些牛奶、海带、紫菜、鸡蛋、豆制品等。

　　准备怀孕

　　此时的女性首先要注意补充叶酸，可适当多吃些菠菜、酸性水果（草莓、橙子），但一定要是新鲜的。像菠菜等绿色蔬菜，煮的时间不要过长，可以凉拌着吃。其次，要补铁。白肉（如鱼虾）补铁效果不是很好，所以建议在饮食中适当增加瘦肉、黑芝麻等食品。第三，要保证有足够的加碘食盐的摄入，可适当食用些海产品。第四，不要抽烟，同时也要尽量避开二手烟。含酒精的饮料少喝或不喝。

　　孕期

　　孕早期要注意补充微量元素及维生素。饮食要清淡爽口，少吃多餐。保证一天碳水化合物（主食）的摄入在3-4两以上。同时还要补充适量的叶酸，可以吃些复合型营养素片。孕中晚期需适量增加高蛋白食物，比如鱼、禽、蛋等。此时期对钙的要求也比较高，可以喝些牛奶、酸奶，豆制品也可以吃，一天1-2两左右。此外，孕妇应尽早补充铁，以预防缺铁性贫血，可一周吃1-2次鸭血，一周左右吃一次动物内脏。同时，孕妇还要控制好体重，以防各种并发症的出现。一般怀孕4个月以后，每周体重增长最好不要超过一斤。哺乳期的营养要求更高，要补的话不能光补月子，整个哺乳期都应该注意营养。首先，不要喝咖啡、浓茶。多喝些汤水，适当吃些奶制品，一天一瓶奶。其次，要注意食物的多样性，不要大荤，水果蔬菜的摄入要得到保证。产后一年以内应逐渐恢复健康体重。

　　更年期

　　更年期女性的脂肪含量增大，肌肉量下降，还面临骨质疏松的困扰。所以，此时期饮食中的热量要减少，蛋白质要足但质量要好，可适当吃些鱼虾、低脂牛奶、酸奶等。其次，要保证钙和维生素的足量，饮水要适量。第三，保证饮食的多样性，蔬菜要足量、水果和粗粮要适量，以防便秘。此外，还可补充适量的外源性雌激素。这包括植物性雌激素，如豆制品、葛根、枸杞、山药等；动物性雌激素，如蜂王浆等。但患有子宫肌瘤或其他内分泌疾病的女性慎用。女性更年期出现烦躁情绪，可适当吃些桂圆、小米、莲子、百合等安神。

　　本版撰文 快报记者李鑫芳