太空漫步机、秋千、立式旋转器、转体器、蹬力器……在我们的小区里，现在都安装了各种各样的健身器械，随着奥运会的到来，它们成为社区居民健身娱乐的好伙伴。

　　怎样选择适合自己的健身器械？怎样锻炼？练多长时间？这是社区居民关心的热点。南京市中医院主任医师谢英彪，也是南京市全民健身讲师团的专家，主编了《社区户外健身器械科学使用》，在国内首次详细介绍不同器械的锻炼方法、不同人群的健身处方。

　　“利用小区里的这些健身器械健身，不同的人群也要选择不同的器械组合来锻炼，才能达到最佳的效果。”谢英彪专门开出了不同人群的健身处方。

　　伏案工作者

　　这类人群常常会出现颈肩疼痛、酸胀，腰背部酸楚不适、下肢麻木疼痛等症状，容易导致颈椎病、腰椎病及腰腿病、坐骨神经痛等病症。建议采用2张运动处方：

　　■男性：

　　①攀岩器（沿攀架上下攀爬5个来回）约5分钟＋转体训练器（做缓慢的转体运动10次×2组）约5分钟＋腿部按摩器（将腿放在滚轮上前后滚动10次×2组）约5分钟＋扭腰器（左右旋转腰部及身体10次×2组）约5分钟＋转转轮（立式悬挂并转动身体10次×3组）约5分钟＋背腹肌组合器（作仰卧起坐及向后推动按摩套）约5分钟。

　　②过山攀梯（手扶架圈，先上后下进行两次攀爬）约5分钟＋上肢牵引器（上下拉动10次×3组）约5分钟＋腰背按摩器（拉动按摩套在腰背部按摩10次×2组）约10分钟＋腿部按摩器（将腿放在滚轮上前后滚动10次×2组）约5分钟＋太空漫步器（两脚前后摆动30次×2组）约5分钟。

　　■女性：

　　①上肢牵引器(上下拉动20次×2组)约5分钟＋推揉器(向相同及相反方向转动转轮各20次×3组)约5分钟＋腰背部按摩器(拉动按摩套在腰背部按摩10次×2组)约10分钟＋转体器(左右作转体运动10次×3组)约5分钟＋腿部按摩器(将腿放在滚轮上前后滚动10次×2组)约5分钟。

　　②太极推揉器(向相反及相同方向转动转轮各20次×3组)约5分钟＋室外跑步机(双腿在滚轮上慢跑100步×3组)约5分钟＋骑马机(双臂作伸缩运动20次×2组)约5分钟＋坐式旋转器(左右做转体运动10次×2组)约5分钟＋下腰训练器(作抬腿、伸腿、挺腰运动各10次×2组)约5分钟＋双位伸腰训练器(腰部向后靠在弯曲板作伸展运动10次×2组)约5分钟。

　　女性胸部健美

　　女性都向往拥有健美、丰满的胸部，体育锻炼可使胸大肌得到锻炼，使胸大肌增宽增厚，乳腺管得以充盈，使小乳房向前托起，使下垂或松弛的乳房得以提升，变得紧张而富有弹性。建议采用2张运动处方：

　　■青少年：

　　①骑马机(双臂作伸缩运动20次×4组)约10分钟＋俯卧撑架(作俯卧撑10次×5组)约5分钟＋单杠(引体向上及悬垂下摆各10次×3组)约5分钟＋两站位悬空转轮(手扶转轮立式悬挂并转动)约10分钟。

　　②自重式划船器(双臂缓慢作划船式伸缩运动20次×2组)约10分钟＋俯卧撑梁(作俯卧撑10次×4组)约5分钟＋双杠(双臂撑杠摆动、举腿成直臂支撑各20次×2组)约5分钟＋天梯(以手代步，交替前行)约5分钟＋举重架(向上挺举10次×4组)约5分钟。

　　■成年人：

　　①平行梯(以手代步，双手交替抓环前行)约5分钟＋自重式划船器(双臂缓慢作划船式伸缩运动20次×2组)约5分钟＋角力低位机(交替用力拉至定位20次×2组)约10分钟＋俯卧撑架(作俯卧撑10次×5组)约10分钟。

　　②手攀云梯(以手代步，双手交替抓环前行)约5分钟＋双杠(双臂撑杠摆动、举腿成直臂支撑各20次×2组)约5分钟＋角力低位机(交替用力拉至定位20次×2组)约10分钟＋俯卧撑梁(作俯卧撑10次×5组)约10分钟。

　　更年期综合征

　　妇女更年期综合征也称绝经期综合征，户外健身器械的锻炼，可刺激大脑皮层，增加脑细胞活力，促使体内产生儿茶酚胺等物质，愉悦精神，增进食欲与性欲，有助于缓解更年期的精神紧张和种种不适反应。妇女更年期综合征建议采用3张运动处方：

　　①太空漫步机(两腿前后摆动30次×3组)约10分钟＋臂力训练器(转动转轮10次×2组)约10分钟＋太极推揉器(双手向相反及相同方向各转20次×3组)约10分钟＋伸腰伸背器(腰背部后靠在弯曲板上向后作伸展运动30次×3组)约10分钟。

　　②双位扭腰旋转器(左右旋转身体)约10分钟＋三位蹬力器(两腿屈伸蹬圆管30次×3组)约10分钟＋推揉器(双手向相反及相同方向各转20次×3组)约10分钟＋双位伸腰训练器(腰背部后靠在弯曲板上向后作伸展运动30次×3组)约10分钟。

　　③跷跷杆(用上肢力量及自重，拉起对方脱离地面10次×3组)约10分钟＋四联蹬力器(两腿屈伸蹬圆管30次×3组)约10分钟＋椭圆机(用力作循环运动20次×2组)约10分钟＋腰部按摩器(腰背紧贴按摩套，双手上下拉动按摩套按摩腰背部)约10分钟。

　　■健身误区

　　这些锻炼误区

　　你可千万别犯

　　奥运会即将开幕，运动锻炼的热潮也已显现。东南大学附属中大医院中医外科副主任屈留新提醒，盲目运动也会损害身体。专家结合门诊情况历数了五大常见的锻炼误区。

　　长时间慢走更劳累

　　许多老年人喜欢散步，有的一散步就是几个小时，回到家后往往感到疲劳,有的人还会腰痛加重。专家说，长时间慢走不是锻炼，会加重身体的劳累。应变慢走为快走或者慢跑，锻炼时间不易过长，以30分钟到一个小时，身体轻松为宜。

　　转脖子转出脑供血不足

　　坐在办公室的人为了让颈部肌肉松弛，会不自觉地转动脖子，一名中年女性在一圈圈转动脖子的时候突然晕倒，后被送医院，原因是由于肌肉转动卡压颈动脉，造成脑供血不足。专家说，转脖子根本无益颈部肌肉的锻炼，颈部肌肉的锻炼要从肩部入手，手使劲向上举，至头顶，尽力拉伸肩部肌肉，使其有紧张和发热感，然后缓慢放下。头部扭动要慢，在前后左右上下6个方向的位置时，到位用力。

　　爬山爬出关节病

　　许多老年人喜欢爬山，觉得爬山有利于心肺功能的提高，但爬山对老年人的骨关节磨损是最大的。由于爬山而加重膝关节磨损，而出现关节病的患者不在少数，特别是比较肥胖的老人。专家建议，老年人最好选择平地上快走、打太极拳、游泳等项目。

　　周末锻炼一族易拉伤

　　许多年轻的上班族平时没有时间锻炼，到了周末就泡在健身馆里，结果周一上班浑身疼痛，全身疲劳。专家介绍，周末锻炼一族的锻炼方法不可取，这是因为运动锻炼需要循序渐进，平时不锻炼，靠几个小时猛然锻炼，肌肉突然承担负荷，特别是过量运动，往往造成局部肌肉的创伤和损害。专家建议，每周锻炼不低于三次，每次时间不低于半个小时。

　　生病了才想起锻炼

　　一名患者肩关节疼痛，却认为是活动少，天天打羽毛球来舒展筋骨，结果症状越来越重，来医院诊断为肩部严重拉伤。生病了，才想起锻炼，许多患者有这样的误区，特别是运动系统疾病，以为锻炼可以减轻疾病或治愈疾病。如脊椎病、关节病以及软组织的扭伤、拉伤、挫伤等，在疾病尚未稳定或接近痊愈时锻炼，往往加重疾病，形成新的创伤，甚至形成慢性疾病。专家建议，对于运动系统疾病来说，在发病阶段应以休息为主。通讯员 杜恩

　　快报记者 张星

　　健身普及

　　小区常用健身器械怎么用

　　这些健身器械如何使用呢？谢英彪介绍了几种小区里常用的健身器械的使用方法及注意事项。

　　太空漫步机：可提高人体有氧运动能力和身体的协调性、平衡能力。

　　正确方法：手握扶手，脚踏踏板，两脚前后摆动；或者两手不扶扶手，自然摆动，脚踏踏板，两脚前后摆动。

　　注意事项：这个器械适用于10岁以上人员使用；摆动架摆动角度不大于与立柱成45度角。

　　蹬力器：能增强腿部肌肉力量及下肢的运动能力。

　　正确方法：人先坐上座椅，手扶二把手，脚蹬挡管，以自身为重量，反复多次蹬腿训练5-8分钟。

　　注意事项：禁止儿童使用；使用者体重不超过100公斤/人。

　　立式旋转器：可提高腰、腹肌肉的柔韧性。

　　正确方法：手握立柱把手，站在转体盘上，向左右反复做转体运动。

　　注意事项：使用者体重不超过100公斤/人；禁止儿童使用；在运动过程中请勿跳下。

　　仰卧板：能增强腹部、背部的肌肉力量及柔韧性。

　　正确方法：手抓扶手，脚钩护板，身体向后仰卧，利用腹肌力量坐起成90度，反复练习。

　　注意事项：胸、腰椎病变者禁用。快报记者 张星