低油、低胆固醇、低蛋白质饮食真的比较有益健康吗？多吃植物油，少吃动物油是对的吗？多吃牛奶既补充钙质又营养吗？这些一般人耳熟能详的健康饮食观念不一定都是对的，你相信吗？本书作者陈俊旭博士为中国台湾第一位取得美国自然医学医师执照的专家。他认为“饮食偏差”是现代人罹患各种慢性疾病最主要的原因。

　　10月25日见报 连载 吃错了，当然会生病

　　早餐：慎选优质蛋白质和油脂

　　生活在紧张忙碌社会的现代人，三餐不定使营养摄取不足，导致许多慢性疾病的产生，已成为普遍的社会问题。尤其对于“三餐常常在外”的外食族而言，想要每天摄取营养均衡的三餐更不容易。但为了身体健康，多花点心思、用点技巧，外食族还是可以吃得营养又健康。

　　一般外食族的早餐都吃什么？其实差不多就是三明治、面包和饭团这些东西。针对这三样食物，我们不妨来逐一检视组成分子。三明治的成分中，纤维质占一点点，淀粉含量稍多，脂肪则是坏的脂肪。面包里有糖、淀粉和人造奶油或酥油，吃了也很不健康。至于饭团，主要问题还是淀粉太高，即使是较为优质的淀粉，例如，胚芽米、糙米或紫米，淀粉所占比例仍然太高，不符合比例均衡的标准。

　　最标准的饮食比例：将近一半比例的食物内容，应选择几乎无热量的纤维质。另外一大半，根据热量来计算则三等分为淀粉、蛋白质和脂肪。这样看来，等于每一餐都必须吃很多的纤维，也就是蔬果类的食物，淀粉类的摄取反而不重要。

　　所以如果早餐只吃个饭团或三明治，营养的摄取完全不足。因为淀粉几乎占了一大半，蛋白质或脂肪的成分也不佳。如果配豆浆或牛奶一起喝，总该没问题了吧？那可不一定。除了用非基因改造的黄豆制成的无糖（或低糖）豆浆是好豆浆外，一般市售或早餐店卖的，多是加过糖的豆浆，还是少喝一些。米浆其实也不错，就怕主成分之一的花生含有黄曲霉素。咸豆浆也很好，不过现在不容易吃得到，里面的油条最好不要放。

　　如果你的早餐形态很接近上述内容的话，为了健康着想，奉劝你一定要下定决心，先慢慢适应，从微幅调整到大幅度的改革。譬如三明治改为全麦三明治，内夹大量的新鲜蔬菜，肉片尽可能不用煎炸的方式，以免吃下过多的氧化油脂与反式脂肪酸。不过，市售三明治的蔬菜都太少，必须再额外补充水果才行。这样的早餐内容才算合格。有些人只吃水果当早餐，也不对，大量的纤维加上一点点的淀粉，却严重缺乏蛋白质与脂肪，对脑部的运作和思考会产生负面的影响。如果除了水果之外，再加2个水煮蛋或茶叶蛋就均衡得多，这样吃还能减肥，是不错的瘦身早餐。

　　午餐和晚餐：避免淀粉吃得太多

　　经过一整个上午的工作或学习之后，身体需要足够的营养素来补充早上所消耗掉的能量，并且为下半天的付出做准备。而一般外食族的午餐，不外乎都是些淀粉含量过高的食物：打卤面、榨菜肉丝面、蛋炒饭、排骨饭和鸡腿饭等，有些蛋白质含量少得可怜，甚至高达80％的含量都是淀粉。淀粉到了体内，容易形成血糖过高，导致昏昏欲睡的现象。如果午餐吃得营养均衡，以优质的蛋白质和脂肪为主，搭配足够的纤维质与适量的淀粉的话，保证下午上班依旧精神饱满、体力充沛。

　　现代人习惯加班，很少人准时下班。到了晚上七八点，好不容易忙了一天总算下班了。这时为了轻松一下，顺便慰劳一下自己，上班族不是三五成群结伴用餐、喝点小酒，就是和家人或好友相约共享丰盛大餐。然而，晚餐吃太多，加上又喝酒的话，不但不容易消化、造成脂肪的囤积，而且会影响睡眠，使第二天的工作效率变差。正确的饮食标准，晚餐的量不应该太多，也不要太晚吃，吃完晚餐距离就寝时间最好相隔4小时左右，让食物在体内有较充分的时间可以消化。