失眠是最为常见的睡眠问题之一，流行病学资料显示，在中国有45.4%的被调查者在过去的一个月中曾经经历不同程度的失眠，而老年患者的比例更高，其中又以慢性失眠居多；从绝对数据来说，我国目前有超过3亿人长期饱受失眠困扰，长期失眠影响个人的日常生活和工作，增加罹患多种疾病的风险，严重的睡眠缺少还会降低患者的工作效率和觉醒水平，甚至引发恶性意外事故。江苏省中医院老年医学科主任张彪介绍，健康的睡眠具有修复、代谢、合成、发育、记忆巩固等多种功能，连续5天的“睡眠剥夺”有可能导致死亡。

  通讯员 冯瑶 现代快报+/ZAKER南京记者 安莹

  注意力不集中、焦虑、免疫力低

  这些都是失眠害的

  健康的睡眠、均衡的饮食和适当的运动，是国际社会公认的三项健康标准。然而，由于多种因素影响，我国成年人失眠发生率居高不下，已成为威胁人们健康的巨大隐患。张彪介绍失眠对人体有以下几种危害：

  1.导致日间功能下降，出现许多躯体化不适症状如精神萎靡、头昏脑胀、疲惫、注意力不集中等；

  2.长期失眠会使大脑皮层功能失调，诱发或加重焦虑症、抑郁症等精神疾患，甚至悲观厌世，引发家庭和社会矛盾；

  3.失眠可通过交感神经功能亢进、内分泌和代谢紊乱以及炎症状态的形成而影响健康，不利于血压血糖的管理，增加罹患高血压、糖尿病、痴呆、冠心病、心肌梗死、心律失常乃至死亡的风险。

  4.长期失眠还会使免疫力下降、体质减弱，加重衰老，缩短寿命。

  超过15分钟没睡着

  不要坚持躺在床上

  失眠了，怎么办？张彪介绍，人们睡下之前，可做一些有助于放松自己大脑的活动。如果睡前想看一会儿电视，或听一会儿音乐，应避免音量过大。如果有睡前看书的习惯，灯光不要调得很亮。此外，做一会儿瑜伽，或进行片刻沉思，都有助于放松。

  每天睡觉和起床的时间固定。这样有利于身体内部的生物钟为睡觉和起床做好准备。卧室的温度不宜太高，室内的布置应以温馨为主调。如果床头放有夜光闹钟，则应将其置于视野之外。如果超过15分钟没睡着，下床做点事。睡不着时，如果硬坚持躺在床上，只能使自己为不能很快入睡而倍感着急，无助于入睡。

  另外，张彪还建议，养成锻炼好习惯。选择锻炼的时间非常重要，理想的锻炼时间为早晨，晚上锻炼反而会导致失眠，因为锻炼可导致体内的能量增加。对于那些不容易入睡的人，下午和晚上最好不要喝含有咖啡因的饮料。烟酒之类的东西也容易影响正常的睡眠功能。

  当个体出现失眠症状而经自我调节没有改善时，请及时到专病门诊就诊，江苏省中医院老年医学科开设有睡眠障碍门诊，配备有规范的睡眠心理测评和标准化的睡眠监测室，能够围绕睡眠障碍开展主客观的睡眠质量评估、心理测评、睡眠卫生宣教、中西医干预、内外治法，深受广大睡眠障碍患者，尤其是老年患者的好评。

  这些方法

  可以拯救你的睡眠

  一、腹式呼吸。用肚子进行呼吸，吸气鼓，呼气瘪。微闭眼，意守丹田，胸不动，不停顿，不憋气，不提气，每分钟呼吸4—6下。每次5—20分钟，每次一呼一吸做30下。心静下来，对改善失眠很有好处。

  二、莲子羹。莲子具有养心安神的功效，是失眠患者的药食同源佳品，可以单用莲子熬煮成羹即莲子羹，或与龙眼肉、百合等共同熬粥或煮成羹。银耳粥：用银耳20g、炙杜仲20g、灵芝10g、冰糖150g。用适量清水煎杜仲和灵芝，先后煎3次，将所得药汁混合熬至1000ml，银耳冷水泡发去杂质加水置文火上熬至微黄色，将杜仲、灵芝药汁倒入，以文火熬至银耳酥烂成胶状，再加入冰糖水调匀即成，常用于阴虚火旺或心神失养的失眠患者。

  三、酸枣仁汤。酸枣仁三钱捣碎，水煎，每晚睡前一小时服用。酸枣仁能抑制中枢神经系统，有较恒定的镇静作用，对于血虚所引起的心烦不眠或心悸不安有良效。

  四、桂圆莲子汤。取桂圆、莲子各二两煮成汤，具有养心、健脾、宁神、补肾之功效，最适合于中老年人、长期失眠者服用。

  五、龙枣汤。龙眼肉10—30克，大枣10枚，水煎包，临睡前服用，适用于伴有心悸不安，健忘，面色恍白，头晕乏力，气短易汗，食少胸闷者。

  六、莲子安神茶。莲子15克、百合10克、柏子仁10克、酸枣仁10克，将药材加1000毫升水，大火煮沸后，去渣取汁饮用。

  七、茯神宁心茶。茯神15克、麦门冬10克、小麦10克、大枣数枚、甘草5克，加1000毫升水，大火煎煮后，去渣取汁饮用，其中茯神入心脾经，具有宁心安神的功用。