不知从何时起，缺钙就像一种无声无息的“流行病”，在我们的生活中传播开来。孩子长个儿需要补钙，怀上宝宝了需要补钙，年纪大了骨质疏松需要补钙……补钙也如同吃饭一样，已成为生活中不可缺少的一部分。但真的所有人都需要补钙吗？最有效的补钙方式是哪种呢？喝骨头汤、吃钙片都能补钙吗？本期导医君特地专访了无锡市人民医院营养科主任周群燕，为您揭开“补钙难题”。

  丹丹 方捷

  补钙因人而异

  不同人群不同量

  现如今，从老到少都加入了补钙大军，但是不是所有群体都需要补钙呢？周群燕认为，补钙之前首先要进行膳食评估，每天可以摄入多少钙，如果饮食能达到每日所需摄入量，不补也没有关系。

  一般说来，不同人群每天钙的需求量是不同的。普通成人每天需要800mg，老年人每天需要1000mg；对于孕妇来说，孕早期每天需要摄入800mg钙，孕中晚期和哺乳期是1000mg；对于儿童来说，0-6个月每天需要摄入300mg钙，6个月-1岁时每天需要摄入400mg，1-4岁时每天需要摄入600mg。目前，很多人的日常膳食是达不到这个标准的，所以需要补钙。

  “除评估膳食结构之外，还要评估钙的来源的吸收率。”周群燕补充道。有些人群虽然钙摄入量达到了，但如果摄入的并非优质钙源或者吸收率有限，那也需要补钙。尤其孕妇、老年人这类特殊人群，补钙还是必要的。“但补钙一般建议补充人体需要的三分之一就够了。”周群燕说。

  那么，哪些人群不需要补钙呢？目前，在营养学上没有特地指明不需要补钙的人群。但是有一些结石体质的人群，比如泌尿系统的结石患者，从临床角度来看，专业医生建议这类患者日常生活中不需要补钙，并尽量杜绝奶制品和钙含量高的食物。

  缺钙人群多 偏方不可取

  判断是否缺钙的最科学方式是去医院测定骨密度，但通常缺钙人群都有一定的表现。比如婴幼儿会表现为盗汗、枕秃、夜惊、佝偻病、X型O型腿、体弱、个子不高等症状，哺乳期孕期妇女如果频频出现手足抽筋也要考虑缺钙的可能，青少年如果出现骨骼生长不良、发育迟缓、记忆力较差、易疲惫等症状可能是缺钙的表现，中老年缺钙人群更多，表现为骨质疏松、易骨折、驼背、骨质增生等。

  当发现需要补钙的时候，有人会选择喝骨头汤补钙。研究表明，骨头里虽然含有大量的钙，但基本不会溶解出来，汤里面的钙含量微乎其微，所以用骨头汤补钙完全是一个美好的想象。饮食上补钙可用芝麻酱、虾皮、牛奶、奶酪、豆制品、海带、紫菜、深绿色的蔬菜等优质钙源来代替。

  钙剂这么多 怎么选择？

  钙片作为非处方药物，药店里随处可见。但面对碳酸钙、乳酸钙、葡萄糖酸钙、柠檬酸钙等琳琅满目的钙剂，你选择恐惧了吗？

  周群燕说，无论是哪个需要补钙的人群，补钙方式其实大同小异。首先是尽量选择优质钙源，比如牛奶、奶酪、婴幼儿奶粉、大豆类食物，乳钙含量最高；其次可以选择碳酸钙，价格便宜，吸收率也比较高；但有些人群服用碳酸钙后有肠胃不适等消化道症状，那就可以选择葡萄糖酸钙、柠檬酸钙等各类乳酸钙。另外，补钙时，最好采用小剂量多次服用的方式，可以提高人体对钙的吸收率。

  此外，补钙的同时最好不要跟铁、锌一起服用，饮食也要清淡。“钙和铁、锌、钠离子之间会竞争吸收，如果一起服用会影响钙的吸收率。”周群燕建议孕妇补钙和铁要分开服用，间隔两小时最佳。

  晒太阳+多运动 巩固钙吸收

  在补钙的同时，人们可以进行适当的户外活动，多晒晒太阳，促进身体对钙的吸收。如今进入三伏天，晒太阳的时间可选择在早晚较凉快的时候，需要注意的是，晒太阳需要在户外或者推开窗户，玻璃会阻挡阳光中的紫外线，隔着玻璃晒太阳并没有效果。

  在30岁之后，人的钙一直处于慢慢流失的状态，所以在青年时期就应该预防骨质疏松。补钙的同时需要通过运动，促进钙在骨头里的沉积。“就像一块金子一样，需要不断锻打才能让它坚固起来。”周群燕打了个比方。钙在体内是始终处于平衡的状态，当过量补充的时候，多余的钙会排出体内。老年人也应当找到适合自己的运动方式，在心肺功能能承受的范围内，适当的运动，促进钙的沉积，但千万要注意预防跌倒。

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