备受期待的南马即将活力开跑。最后一周，跑友们该如何备战，尤其是菜鸟级的跑友该注意啥？昨天，现代快报记者采访了资深跑友，听听他们怎么说。

  现代快报/ZAKER南京记者 王卫 鹿伟

  训练

  赛前一周，跑量要适度减少

  南京悦跑团创始人王楠是一名资深跑友，光今年就参加了无锡、武汉等地的五个全马比赛。“赛前一周，跑量要有意识地减少，让身体恢复一下。”王楠告诉现代快报记者，备战马拉松要以跑量的积累和长距离训练为前提，一般在赛前三个月，会制订一个计划，进行有目标的训练，而在赛前一周，基本就以短距离跑为主。

  江苏省户外和登山运动协会理事、“江苏跑步”创始人马磊同样是资深跑友。他建议，备战南马的跑友，最后一周可以逐天减少运动量，比如赛前一周可以选择三天进行慢跑，第一天跑个六七公里，隔一两天再跑五六公里，再隔一两天跑三四公里就行了，保持一定的运动量，“专业运动员可能会在这几天给自己加量，但我觉得普通跑友可能会吃不消”。

  饮食

  要清淡，多补充碳水化合物

  除了训练，饮食也不能忽视。两位资深跑友都建议，饮食尽量以清淡为主，多注意补充碳水化合物，如米饭、面食、面包等。此外，还要注意开始调整作息以适应比赛。

  医药学专业出身的马磊给出了不少具体的建议，比如能量方面，碳水化合物一定要跟上，维生素也要适当补充。“跑步需要的维生素B2、B6、B12，可以通过水果蔬菜等食物补充，也可以吃复合维生素片。”他表示，电解质也是非常重要的一块，跑友们可以吃香蕉补充，或者每天吃适量的电解质片，俗称盐丸。最重要的一点，赛前一周可以开始补水了，马拉松是非常消耗水的项目，赛前一周每天比平时多喝10%的水，对马拉松比赛有很大的好处。

  装备

  切忌直接穿新鞋跑步

  备战南马，怎么能少了装备。有些跑友可能会为了一场赛事准备一套装备，其中最重要的就是跑鞋了。

  “我建议，不要穿新鞋子，要穿磨合过的鞋子；衣服要穿速干透气的。此外，记得戴帽子防晒。”王楠说。

  马磊建议，普通跑友最好穿轻便型的跑鞋，这样摩擦力小一些。对于体重稍重的跑友，建议穿支撑型和稳定型的跑鞋，以便在几十公里的跑步中减少对膝盖的压力。

  龙脖子路坡度最大，不要猛冲

  此次南马线路堪称史上最美的马拉松赛道。线路从奥体中心出发，经大报恩寺过秦淮河到中华门；穿新街口经孙中山铜像到总统府；游明故宫逛南博进中山陵景区；过琵琶湖进玄武湖到达玄武门；一路向南返回奥体中心。

  对于这个线路，王楠早已熟悉，并带着跑团里的跑友试跑了好多次。在他看来，与去年相比，今年南马线路相对而言难度增加了不少，主要体现在海拔上升数据，尤其18KM左右太平门路（俗称龙脖子路）是整个线路中坡度最大的一处。

  “这个时候，半马选手已经接近终点，身体肯定很累，不要猛冲，要调整呼吸平淡应对；而全程选手还未完成一半的路程，同样不要冲坡太猛，要保存体力。”王楠建议。

  对于迷你马选手，王楠建议，不要跑太快，建议尽情享受一下沿途的风景。

  比赛当天不妨穿一次性雨衣

  马磊根据自己十几年的跑步经验，给跑友们列出了几条当天跑马的秘诀：

  一、比赛当天可以提前三四个小时吃早餐，清淡一些，推荐面包、红薯、玉米、鸡蛋、香蕉等；二、国内马拉松一般发枪时间较早，提前三四个小时吃早餐，就意味着前一天晚上一定要早睡，既要吃好，也要睡好。

  “最后是我一个很重要的秘诀，跑步当天可以买个一次性雨衣套在身上保暖。”马磊说，赛前保持身体的热度非常重要，甚至穿着跑个一两公里都没事。国外很多专业运动员会穿一件旧衣服，等身体热起来之后再脱掉给路边的志愿者，国内跑友也可以效仿。