你还在节食减肥吗？你还在担心有一天停止锻炼，身上的肌肉会变成脂肪吗……在健身领域，有一些谣言传播了很久，很多人甚至以为“那就是真的”。其实，资深人士告诉你，有的谣言早已被证伪了。2015年，这些谣言就不用再传了。

  实习生 刘静妍 现代快报记者 戎华

  谣言1

  光靠节食就能减肥

  正解：合理地节食能够减肥，但是一旦放开很容易反弹。节食必须搭配运动进行。光靠节食减脂，效率太低，基本徒劳。

  怎样才算是合理的节食？很简单，保证三餐主食的摄入，不吃高热量食物。多吃鱼肉，少吃鸡鸭猪肉（鸡胸肉除外）；多吃玉米、燕麦等粗粮碳水化合物，少吃米饭、面条等细粮类碳水化合物；少吃炸煎炒类食物，多吃蒸煮类食物；绝对不吃零食。

  有条件的可以考虑少食多餐。在早餐和午餐之间、午餐和晚餐之间增加少量饮食摄入，将中餐和晚餐的量，分散到其他两餐中。加餐并不需要吃太多东西，一杯牛奶、一个苹果就可以。主要是提高饱腹感和增加基础代谢，降低正餐的摄入量。合理的节食必须膳食均衡，否则易生病。

  谣言2

  随便锻炼一下就好了，否则会变成肌肉男（肌肉女）

  正解：肌肉男的弱点确实是身体灵活性和速度会下降，但是一般人是练不到肌肉男的标准的。就算你朝肌肉男的方向练，最后练出来的可能最多就是彭于晏的身材，而且需要付出相当多的汗水。

  如果你没有锻炼基础，不吃激素，不用补剂，只是正常饮食，那么，以绝大多数人的饮食水平，不管你以何种方式训练，在两年内绝无可能获得健硕的身材，更不用瞎操心“随便练一下就变成施瓦辛格那样的肌肉猛男了”，即使再刻苦训练20年也达不到施瓦辛格的一半。

  所以，那些担心举两下哑铃就会长肌肉的女生和男生——你们真的多虑了。

  谣言3

  人运动越多越不健康，新陈代谢率越高的人寿命越短

  正解：生命在于运动。生活方式决定了人身体的机能和抗压能力。如果你长期用体育锻炼的方式和身体进行对抗，你的身体就会变得更加强壮来对抗压力。

  体育锻炼是延缓衰老的最佳方式。锻炼能促进生长激素和睾酮的分泌，促进内分泌系统的代谢。如果你长期进行力量练习，那么你的身体有足够的力量让你在老年时像年轻人一样奔跑、爬山、做俯卧撑；如果你长期进行长跑等耐力练习，那么你的心血管和呼吸系统都会延缓衰退。

  那些说运动会损害健康的人，别再找借口了，你就是懒！

  谣言4

  运动必须流汗，长时间连续运动才能减脂

  正解：减脂的本质就是消耗的热量大于摄入的热量，和流汗没有直接关系。

  有氧运动比起无氧运动能够持续较长时间，但是无氧运动一样能减脂。因为无氧运动效率高，从某种程度来看减脂效果反而比有氧运动好。

  同样时间内，减脂效率最高的运动恰恰是高强度无氧间歇运动。简单地说，就是停停歇歇的高强度运动。重点是高强度，以及在还未完全恢复体力时就开始下一组动作的练习。原理是，提高对氧气的利用从而提高你的静息代谢水平。实际上在持续30分钟以上的有氧运动中氧气只有在前几分钟是增加的，后面的身体代谢维持在一个稳定的状态，而高强度无氧间歇运动会让你的氧气吸收都处在一个较高的水平。从而提高你的静息代谢水平。因此短跑冲刺100米会比走路走100米和慢跑100米消耗更多热量。

  谣言5

  ●只有吃蛋白粉才能长肌肉

  ●吃蛋白粉伤身体

  正解：这两种说法，一个神化蛋白粉，一个妖魔化蛋白粉，都是片面的。蛋白粉本质就是蛋白质，和我们吃牛肉、鸡肉摄入的蛋白质是一样的。不同的是，直接吃蛋白粉在立即补充蛋白质方面效率要远高于吃其他含蛋白质的食物。

  但是，日常基础饮食还是最重要的。有些人以为蛋白粉就是一切，只靠蛋白粉补充蛋白质，那是舍本逐末。蛋白粉不是神药，完全可以用鱼肉、鸡蛋、牛奶等代替。蛋白质的补充需要看强度，只要基础饮食能跟上训练节奏就没必要用蛋白粉。

  另外，“妖魔化”蛋白粉也是不对的。普通人在身体不需要的情况下，大量补充蛋白质当然有问题。而健身到一定程度的人，补充蛋白粉是有必要的。