特约主持人

  徐凯

  南京体育学院运动健康系实验室主任、副教授。本科毕业于南京铁道医学院（现东南大学医学院）临床医学专业；研究生毕业于南京体育学院运动人体科学专业。长期从事生理学、营养学和运动处方的教学。

  说起柔韧性，前面说过，柔韧性不仅对运动员很重要，对我们每个普通人来说也很重要。良好的柔韧性意味着关节活动更灵活，可以使我们更方便地洗脸、刷牙、穿衣服、抬头、弯腰、伸膀子；出现一些意外需要肢体拉到极限时，也不那么容易受伤。那么，怎样提高身体的柔韧性呢？

  影响关节柔韧性的主要是肌肉、肌腱和韧带

  影响柔韧性好坏的原因有很多。我们先来看看一个关节的示意图。（右上）

  关节是不是很复杂呢？围绕关节的骨骼、软骨、肌肉、肌腱、韧带、皮肤和神经都会影响我们的柔韧性。我们有些关节长得像万向轮，可以在各个方向上运动，柔韧性就比较好。比如我们的肩关节。而有些关节长得像滑车，比如肘关节，就只能主要在一个方向上运动了，柔韧性就相对差点。但是每个人的关节都长得差不多，那为什么柔韧性相差那么多呢？因为影响关节柔韧性的主要原因还是肌肉、肌腱和韧带。比如一个人的肌腱弹性和延展性很好，那么肌腱就可以被拉得比较长，关节也可以在更大的范围内活动，柔韧性就会更好。

  人体绝大部分肌肉都有相应的神经控制，如果神经能很好地控制肌肉，就能让肌肉处于适度放松的状态，肌肉就可以被拉得更长，从而表现出较好的柔韧性。举个例子，比如我们要向上踢腿，这时大腿前面的肌肉就要收缩，把腿往上拉；同时，大腿后面的肌肉就要放松，如果这时大腿后面的肌肉也很紧张，那么要把腿踢上去就会变难了。

  另外年龄和性别也会影响我们的柔韧性。一般而言，年龄越大，柔韧性越差。这是因为儿童肌肉的水分含量更高，弹性也更好。所以柔韧性如果从小就开始训练的话，会有很好的效果，这就是所谓的“童子功”吧。不过成年以后进行科学合理的柔韧性练习，对于改善柔韧性还是有很大帮助的。

  静力拉伸动作更加安全，不过别在球类运动前做

  那么我们该怎么锻炼我们的柔韧性呢？主要有这样几类方法：“弹振拉伸”“慢动拉伸”和“静力拉伸”。除了这些外，还有一种被称为“本体感觉神经肌肉易化法”的拉伸方法，听这个名字就感觉很“高大上”是不是？不过这个做起来没那么容易，以后有机会再聊，这次我们先谈谈前面几种拉伸方法。

  弹振拉伸就是指把肢体一部分像弹簧样快速地收缩，然后还原，然后再快速地收缩，再快速还原。最典型的动作之一就是体操运动员的踢腿练习。慢动拉伸就是把肢体慢慢压下去，然后还原，如此往复。比如比较慢地做扩胸运动时，就是慢动拉伸。不过要是动作幅度又大，做的速度又快，就会变成弹振拉伸了。弹振拉伸和慢动拉伸有时又统称为动力性拉伸。过去有些专家认为，动力性拉伸不好，因为拉过头很容易导致韧带和肌腱的拉伤。不过这几年的研究认为动力拉伸未必会增加拉伤的可能性。安全起见，建议大家根据自身情况量力而行。如果您刚开始健身或者您年龄比较大，柔韧性比较差，那么不要做弹振拉伸，慢动拉伸也适当少做点。如果您有一定的健身基础，那么做些动力拉伸还是很好的。

  和动力拉伸不同，静力拉伸是把肢体一部分缓慢拉伸到最大程度，然后很重要的是要在最大幅度上停留一会儿，然后再缓慢回到原来的位置。比如瑜伽中的很多动作就有静力拉伸的成分。相对于动力拉伸，静力拉伸动作缓和，所以也更加安全，柔韧性好的人和柔韧性差的人都可以做。

  如果您还在进行其他的一些健身，而这些健身时会有肢体大幅度的快速运动，比如打篮球、踢足球、打羽毛球、游泳、跳健身操等，那么在运动前最好做做动力拉伸。因为动力拉伸也许可以预防运动损伤。不过最好别在球类运动前做静力拉伸，因为静力拉伸有可能会对肌肉力量和耐力产生一些不良影响。但是在运动完之后，特别是力量练习后，还是要做做静力拉伸的。因为通过静力拉伸可以预防和减轻肌肉的酸疼，帮助肌肉更好地恢复。

  别人能弯下去，不代表你也要弯下去

  在做静力拉伸时，要缓慢将肢体拉伸到最大幅度。注意，这个动作一定要慢，做的时候要自然呼吸，呼吸也要尽量绵长一点，还有就是不要憋气，因为憋气有可能会导致血压升高，对老年人就不好了。另一个问题是什么才是最大幅度呢？当我们拉伸到最大幅度时，会觉得肌肉有一种绷紧的感觉，甚至会觉得有点轻微的酸胀。如果这时你感觉到明显的疼痛，那么就说明用力过大了，这样很可能会造成拉伤。好，然后我们需要做的是保持最大幅度一会儿。对于刚开始进行柔韧练习的人来说，这个一会儿的时间通常是10~15秒。以后随着肢体柔韧性的改善，时间可以逐渐延长到45~60秒。保持一会后，再慢慢还原到一开始的位置。然后略微休息一下，重复进行，一般需要重复4次左右。静力拉伸是一种很好的练习，每周可以做2~3次，当然如果您愿意每天做做拉伸，那就再好不过了。

  拉伸好是好，但是千万别攀比。有调查发现，瑜伽居然是常见健身中运动损伤最多的运动方式之一。究其原因，不是瑜伽本身的问题，而是很多人在练习时过分追求动作幅度造成的。“别人能弯下去，所以我也要弯下去”这种想法是要不得的，我们要比的只是自己，一天天慢慢有提高就好。

  身体的很多部位都可以做拉伸练习。比如低头看书看多了，电脑用多了，就需要做做颈部的拉伸；鼠标用久了，不妨做做肩部和上肢的拉伸；坐久了，不妨做做腰部的拉伸……好了，今天就先聊到这，写了这么长时间的稿子了，我自己也要站起来做做拉伸咯！

  肌腱

  肌肉

  关节腔

  滑膜囊

  关节囊

  骨骼

  软骨

  韧带

  关节示意图