南京体育学院运动健康系实验室主任、副教授。本科毕业于南京铁道医学院（现东南大学医学院）临床医学专业；研究生毕业于南京体育学院运动人体科学专业。长期从事生理学、营养学和运动处方的教学。

  有氧运动的强度多大合适？

  还记得我们前面说的老王吗？（如果您是第一次看这个栏目的话，您可以上网找一下《现代快报》10月13日B16版，http://kb.dsqq.cn/html/2014-10/13/content_365358.htm）老王是一个60岁的退休教师，体重有点超重，体检没啥大问题，但是心肺功能不是很好,爬个五楼都有点气喘吁吁。当他意识到自己缺乏锻炼后，决定开始锻炼。很巧，住在对面的老李今年62岁了，一直坚持锻炼，身体也一直很棒，所以老王就让老李带着他一起锻炼。第一天，老王一早就来喊老李，两人一起乐呵呵去晨跑了半小时，结果跑下来，老李轻松愉悦，老王却累得气喘吁吁。第二天，老李来找老王又跑了半小时，老王又累得不行。到了第三天，老王说要送孙女上幼儿园，就再没和老李一起去锻炼了。

  看上去，好像是老王没有恒心和毅力坚持锻炼；实际上，老王在健身锻炼初期的运动强度过大了，这或许才是他没有坚持下去的真正原因。那么问题来了，多大的运动强度才是合适的呢？

  运动后的心率怎么测

  评价运动强度最常用的方法之一是测心率。心率就是每分钟心跳的次数，是反映心脏功能的一个基本的指标。

  测试心率最常用的方法是测试脉搏，就是在手腕内侧靠近大拇指的那一侧。大部分健康人安静时的脉搏一分钟跳70~80次。不过如果您长期坚持有氧运动，也有可能会低于60次。如果您没有运动习惯却低于60次的话，最好去看下医生。七八十次的心跳说的是安静的时候，其实我们的心脏还是有很大潜能的，一个人的心跳最多能跳到多少呢？这个是和年龄有关系的，最简单算法是用220 – 年龄（如果您不嫌麻烦，还有一个更准确的公式，用 207 – 0.7 × 年龄）。对于老王来说，他的最大心率就是 220 – 60 = 160（次/分钟）。

  当我们运动完以后，我们可马上摸一下自己脉搏，这时的心率被称为运动心率。如果您没有运动习惯并且刚开始健身的话，那么运动完以后的心率大致应该相当于60%的最大心率；如果您有运动习惯，那么大约控制在70%的最大心率。如果您年龄很大的话，这个标准还可以再降低一点。

  我们就拿老王来说，老王运动完以后的心率应该大致是 160 × 60% = 96（次/分钟）。当然，这不是说就是要准准的在96次，90-100次都是可以的。

  如果您嫌算着麻烦，还有一个更简单的算法，运动完以后心率大约是170到180次减去年龄，年老体弱的可以适当再降低一点。这样算的话，老王的心率应该在110次左右。

  如果您还嫌麻烦，好吧，对于大部分成年人来说，运动后的心率可以控制在大约130次左右。年老体弱就减一减，年轻身体好就加一加。

  锻炼后的最佳感觉是“有点累”

6 7 9 11 13 15 17 19 20

安静 非常 非常 轻松 有点累 累 非常 非常 筋疲

非常轻松 轻松 累 非常累 力尽

  也许您会奇怪，为什么几种算法算出来的心率会有差异呢，其实每个人的情况千差万别，通过心率公式计算主要提供一个参考；同样重要的是，要在锻炼时看看自己的主观感觉。

  我们可以把一个人的疲劳感觉从6-20分成若干等级（如右图）。对应的语言描述如下。

  在我们运动的时候，我们的感觉应该在12~16分。对于年老体弱者健身初期可从11~12分开始，等有基础后再逐渐过渡到13~15分。在这其中最为重要的一个等级是13，用语言描述也就是“有点累”。

  “锻炼完感觉怎么样啊？”“有点累。”“明天还练吗？”“好，明天继续。”嗯，这样的感觉就是比较好的。

  除此以外，我们还可以用交谈法评估运动强度：也就是在运动时，略微有点喘，但还是可以基本正常地进行交谈。如果累得气喘吁吁，不能正常交谈的话，就很可能是运动量有点大了。另外在春秋两季还可以通过出汗的情况来看运动量。合适的运动量的表现是身体感到微微出汗，如果运动完大汗淋漓就很可能是运动过量了。

  有专家把运动量总结成了四句话：筋骨已舒展，呼吸能交谈，心脏跳得欢，全身微出汗，我觉得还可以再加两句：“今天有点累，明天还想玩”。

  一次运动多长时间才有效果

  过去很多人认为，一次运动最少要连续半小时才行，现在已经不这么认为了。每天健身最少10分钟，当然如果能有30~60分钟就最好了。而且还可以把这30分钟拆成两三次来进行，只要每次时间不少于10分钟就行了。

  比如，您可以在上午和下午工作2小时候后健身10分钟，然后接着工作。这样不但不影响工作，反而可以提高工作效率。然后再在晚饭后一小时，再健身10分钟，这样一天累积的活动时间就比较容易达到30分钟了。

  回过头来我们再说说老王，对于他这样缺乏运动的人来说，在健身初期甚至可以每天固定花个5分钟来散散步就行了。虽然5分钟的时间还不足以产生很好的健身效果，但是这样做不会感觉太累，很容易天天坚持，从而帮助他建立起良好的健身习惯。以后再慢慢延长到10分钟、30分钟，乃至更久。

  有氧运动每周需要做几次呢？每周3~5次就可以了。一般来说，每周有氧运动3次的效果和每周5次的效果相差很少。但是每周超过5次，有可能会增加运动损伤的风险。不过对于那些习惯于每天进行跑步、骑车、游泳等有氧运动的人来说，因为他们的体适能状况较好，所以也不必刻意减到每周5次以下。但是，对于没有健身习惯或者体适能较差的人群来说，隔天一次就足够了。

  好，我们再总结一下合适的运动强度：心跳130次，每天30分钟，每周3次，正好“3个3”！