天气越来越冷了，户外运动受到影响，在家里抬抬胳膊、动动腿，能不能达到健身的目的？有高血压、冠心病、糖尿病等慢性病的老年人，冬季锻炼身体时又要注意哪些方面？上周六，现代快报欢乐社区行活动邀请到南京体育学院运动健康系主任、运动康复学教授孙飙，走进玄武区梅园街道太平门社区，和大家聊运动健身的话题。现场气氛十分活跃，大伙儿一边听讲、一边跟着孙教授做动作。现代快报记者 仲茜 孙羽霖 钟晓敏/文 施向辉/摄

  早上6点半至8点

  锻炼最适宜

  “运动达人”孙飙教授走进太平门社区活动室，还没入座，居民们就开始提问了。

  天冷了，早上几点出门运动合适？相比夏天，冬天的运动量应该增加还是减少？早上出门运动前，是否需要吃点东西？

  孙教授开门见山地指出：“我接触到的一些大爷大妈，冬天早上五点就出门跑步，寒气都吸到肺里去了，那是很危险的，极易引起心脑血管病和呼吸道疾病。”

  “呀，我现在每天5点半就出门了，怪不得我觉得越锻炼体力越不行，爬楼更喘了。”67岁的袁阿姨连说，“要改了，要改！”

  孙教授建议，冬季老年人可以选择在太阳升起后外出锻炼，“在6点半至8点左右锻炼最适宜。”

  “运动消耗糖和热量，出门前应先吃一点淀粉类、含糖类食物，如豆沙包、糖三角、燕麦等，再喝一杯温水。”孙教授说。

  此外，冬季热身运动一定不能少，不然很容易引起肌肉拉伤、跟腱断裂等。孙教授提醒大家，“先让身体热起来，肌肉不那么僵硬了再活动。”

  在室内做什么运动？看这里

  “如果下雨下雪，或者雾霾天气，就不要出门运动了。”孙教授说，在家里也可以做运动，达到强身健体的效果。他现场做起示范，“做这几个动作，可能要比平常大家习惯做的动作效果更好。”

  孙教授介绍，很多人打太极、木兰拳等，动作做顺了、熟练了，做动作已经不费力了。“这可能就不是最佳的健身方式了，我们应该不断学习新的、不熟练的运动项目，或者变换运动节奏，该快的动作慢一点，该慢的动作快一点，适时来点‘反常运动’，如倒着走、蹲着走、爬行等，锻炼效果会更好。”

  说着，孙教授示范起“太极蹲马步”、“蜥蜴晒太阳”、“学小矮人走”等“反常运动”。太极蹲马步即高、中、低位变换姿势蹲马步，建议每天3次，一次10分钟。“蜥蜴晒太阳”是在床上、沙发上，模仿爬行动物交替前后肢支撑身体。

  孙教授说：“俗话说‘树老先老根，人衰先衰腿’，所以加强腿部运动很重要。这两个动作对锻炼腿部肌肉有很好的效果，且所需空间不大，在家里就能做而且可以和日常生活相结合，不用另外抽时间，比如看电视、做家务时都可以做。”袁阿姨笑着说，以后看电视，她要一边蹲马步一边看。

  现场不少老年人都表示有腰疼的毛病。对此，孙教授开出了每天“学小矮人走”半小时的运动处方——半蹲，下肢保持走直线，上肢和背部左右、前后摇摆。“腰椎间盘突出、腰肌劳损，这些毛病吃药是吃不好的，只有通过运动，锻炼、牵拉肌肉，才能康复。”孙教授说。

  提倡“返祖式”生活

  多运动，多吃粗粮，放松心情

  除了应注意科学运动，孙教授还提出，应该结合合理膳食和保持愉快心情，这样才能真正做到强身健体、延年益寿。在讲解运动健康过程中，孙教授关于“返祖式”生活的观点，引来众人热烈讨论。

  “返祖式”生活即像古人一样，每天有一定的运动量，膳食偏粗，情绪放松随性。现代人生活工作中的力量负荷、大肌肉群运动少了，“这样，身体反而‘锈’了、‘钝’了，不灵活了。”在膳食方面，现代人往往吃得太精细，加上多油、多糖以及油炸膨化等垃圾食品，带来越来越多的肥胖、心脑血管疾病，“不如吃祖先的生态素食、粗粮食品来得健康。”在情绪方面，现代人常有紧张、压抑、暴躁的情绪，而不如古人自然、随性的情绪和轻松心情。

  “多加运动，多吃粗粮，放松心情，我们要找回祖先的影子。”现场很多老年人都积极响应，要追寻“返祖式”生活。

  慢性病患者如何运动锻炼？

  孙教授还为慢性病患者如何科学锻炼支招：

  糖尿病患者

  对于1型糖尿病人，尽量不要进行剧烈运动。对于2型糖尿病人来说，运动需在服用降糖药物2小时后再进行。运动不宜过量，遇到头晕、乏力很可能低血糖了。

  冠心病患者

  不要做“头低位”、“手高位”的动作。比如，低头擦地板、打滚，举手擦玻璃等。运动强度宁小勿大，运动时间可以长一些。

  骨质酥松患者

  冬季吃得多易进补，骨质疏松患者可借助这个时机，加强肌肉锻炼，从而促进身体骨骼对于钙质的吸收。同时，适当晒太阳，补充维生素D，有利于钙质的吸收。

  肥胖患者

  胖人怕热，因此冬天锻炼是减肥的好时机。在锻炼中，需要格外防护膝盖和脚踝，最好选择游泳和骑车。

  高血压患者

  首先，要稳住血压再进行运动；其次，不能在太冷的地方锻炼，切记保暖；第三，运动时不要憋气，不宜参加如拔河、扳手腕、搬重物等运动。甚至在看球赛时，也应尽量避免屏住呼吸。