吃饭快慢、进食顺序，也跟血糖有关？这两天，“@营养师顾中一”发了一条微博，简单列举了饮食中影响血糖的因素，包括“一次摄入碳水化合物的总量”、“碳水化合物的类型”、“进食速度”、“进食顺序”等等（见右图），但没有展开阐述。这条“欲说还休”的简短微博引起了网友们的好奇心，纷纷留言，希望能有详细的解释。

  现代快报记者 吴怡

  摄入膳食纤维，血糖升得慢

  现代快报记者就此咨询了江苏省营养学会公共营养师培训办公室主任颜晓东。颜晓东表示，血糖指的是血液中的葡萄糖含量，碳水化合物就是一般我们说的糖类的总称，比如葡萄糖、蔗糖，以及淀粉多糖，也就是主食中的淀粉，吃下去后可以转化为血液里的葡萄糖，即血糖。所以人体摄入的碳水化合物总量当然和血糖有关。

  “但是并非所有的碳水化合物含糖量都高，比如膳食纤维也是碳水化合物，但人体无法消化，不能转化为血糖。所以碳水化合物的类型，对人体血糖的影响差异很大。”颜晓东说。

  而碳水化合物的加工程度，也会带来不同的血糖影响。“一般来说加工较少的比较好，比如精米和糙米相比而言，糙米对血糖的影响就要相对小得多。”

  现代快报记者发现，在“@营养师顾中一”这条微博的评论中，“@营养科普赵之德”做了简短的回复。他谈到，等量粗粮比细粮升糖慢，但粗粮多了升糖也很快，关键是要控制总量，另外，“进食速度太快不利于血糖控制”。

  GI、GL双因素决定血糖指数

  颜晓东介绍了“食物血糖生成指数GI”的概念。“简单来说，可以理解成人吃了食物以后，对食物中糖分的吸收速度，如果GI指数高，吸收就快，如果GI低，吸收就慢。”一般来说，天然食物、膳食纤维、粗加工食物的GI比较低，而经过加热、油炸，以及精加工的白面包等食物，GI指数比较高。

  “还有个概念叫食物血糖负荷GL（也称升糖负荷），考虑的不仅是对糖分的吸收速度，也涉及到食物中糖分总量。”颜晓东说，比如西瓜GI大概72，蔗糖GI大概75，速度差不多，但是蔗糖的含糖量100%，西瓜含糖量5%，则庶糖的GL远大于西瓜的GL，等量的蔗糖吃进去以后对血糖的影响会大得多，所以糖尿病人可以吃西瓜，但一般不宜多吃蔗糖。”

  先喝汤吃蔬菜，最后吃肉

  “@营养师顾中一”在微博中还列出了“进食速度”、“进食顺序”，这也是影响血糖的因素。

  颜晓东表示，进食的顺序和搭配确实大有讲究。“比如米饭的GI是70，而青菜饭GI就只有50，我们倡导荤素搭配，主食与蔬菜搭配。进食顺序是先喝汤，再吃蔬菜，垫垫肚子。吃慢一点容易感知饱感，有利控制总食量，而且减缓血糖的吸收。然后主食，最后吃荤菜。”颜晓东建议，饮食中多吃蔬菜，比如芹菜，西兰花，芦笋，低盐少烹调；主食粗细搭配，注意摄入荞麦，燕麦，糙米，小米；多吃菇类，如蘑菇，香菇等。爱吃荤菜的，最好用鱼代替部分肉。

  “@营养科普赵之德”也指出，“一般推荐进食顺序为清淡的汤→蔬菜→主食→优质蛋白类”。

  颜晓东建议大家，在重视血糖，控制主食，控制碳水化合物的同时，也不能忘记对脂肪和蛋白质等摄入的合理控制。颜晓东提醒，糖尿病患者更应该注意脂肪量，比如烹调油。“花生的含糖量很低，对血糖影响微乎其微，有糖尿病人把花生当主食，但其脂肪含量高，吃得过多必然引起病情加重，所以糖尿病人往往伴有血脂异常。”