[内容简介]

  女性是家庭的核心，她的生活习惯、饮食习惯，不仅仅影响到自己，更影响到家人，特别是影响到孩子一生的生命质量，以及他们对待饮食和健康的态度。本书内容涉及美容、减肥、运动、养生、三餐制作、食物选购等内容，并特地安排了女性最关心的备孕、孕期、哺乳期的营养建议，以及预防乳腺疾病、糖尿病和脂肪肝等的饮食原则。

  【上期回顾】

  食物的营养素中引起肥胖的只有脂肪和碳水化合物这两类，各种维生素和矿物质都不会增肥，相反，减肥时维生素消耗量还会增加，矿物质也容易流失，所以要额外补充。

  月经前体重会增加

  经期前，很多女性会食欲上升，嗜好甜食，还会觉得小肚子有点胀。在自责的同时，又听到一个好消息：经期吃什么都不胖！还有杂志说，经期结束的一周内是减肥的最佳时期，只要稍微控制食量就能瘦下两三斤！真的是这样吗？

  我看到国外许多资料上写的是这段时间人体的新陈代谢加速，正因为此才会误传成：经期吃什么都不会长胖。经期新陈代谢会加速，但具体加快多少，我不是代谢专家不敢断定。我所知道的事实是，月经前由于激素平衡原因，孕激素上升，体内水分潴留增加，乳房增大，子宫内膜增厚，导致女性的体重在月经前几天明显增加。月经之后，由于激素水平降低，乳房缩小，子宫内膜和血液排出，再加上体内水分减少，所以体重应当下降。这种下降可能会弥补吃东西造成的体重上升，故而被传说为“吃什么都不会胖”。

  如果不乱吃东西的话，本来月经之后体重是会下降一两斤甚至两三斤的。月经期间应当吃些蛋白质、铁和维生素含量较高的食品，比如瘦肉、蛋、鱼等，但绝对不能放纵自己吃甜食、吃油腻食物。经前和经期还要注意少吃盐，因为盐会增加体内水分潴留的问题，不利于控制体重，也不利于皮肤的清爽，还使月经前期的不适感更为严重。

  有些女生在例假期间特别喜欢吃甜食，甜食的确会让人大脑中增加内啡肽，但这是非常短暂的效果。用甜食做心理安慰的人，很快就会陷入更多的沮丧当中。女性容易因为经前的情绪波动贪吃甜食，但实际上，甜食会使月经前期的不适感更强，生痘痘的现象更严重，对身体有害无益。经期吃主食的确很重要，获得足够的碳水化合物就可以起到改善情绪的效果，并不是必须吃甜味的东西。

  总之，月经周期对女性的美容和体重有重要影响。经期前雌激素水平急剧下降，到经期达到最低水平，而雌激素与皮肤质量密切相关，所以这时候通常皮肤弹性下降，保水性差，容易出现各种面子上的麻烦。经期后雌激素水平逐渐上升，到排卵期附近达到顶峰，这时是受孕的最好时机，也是女性最容光焕发、妩媚动人的时段。但以后随着孕激素水平的提高和雌激素水平的降低，女性的体重会有所增加。但这是虚假上升，和肥胖没有关系，不必为此惊慌节食。

  传统认为，经期第一天的饮食应温热容易消化，这是有益无害的忠告。第一天特别适合吃促进血液循环和有利于血红蛋白合成的食物，比如大枣、山楂、桂圆、煮软的牛羊肉等。如果子宫内膜脱落顺利，经血流出顺畅，感觉就不那么难受。

  如果情绪不好，不必依赖市售甜食，可以喝点热牛奶、杏仁茶、红枣桂圆茶等，还可以泡点玫瑰花茶、桂花蜜茶、薰衣草茶等，宠爱自己的同时还有芳香疗法的效果，能让人心情愉快，身体也会更加舒服。

  减肥者的“三大纪律八项注意”

  对于成熟女性来说，在控制体重的时候，不再像20岁时那样急迫地要看到体重下降，而是更加注意身体的健康状况，注意生活的质量。有家庭有事业的女性，都希望在控制体重的同时，还能不影响工作，不影响家人共同进餐，还要让自己的气色和精神变得更好。

  要满足这些要求，其实也并不难。这里推荐一个我所归纳的、最为简便易行的减肥攻略，主要原则可归纳为“三大纪律八项注意”。

  所谓“三大纪律”，是有关日常运动方面的要求：

  1.每天要保证有氧运动30分钟以上，可以是慢跑、跳舞、爬山等，但一定要连续运动，活动强度达到运动之后全身发热、脸色红润、呼吸稍微加快的程度即可。时间不限，早上、下午或晚上均可，不苛求“最佳时刻”，能坚持的时间就是最好的。

  2.如果没有胃下垂和严重消化不良之类的问题（有这些问题也就很难肥胖了），午餐和晚餐之后半小时内绝对不能坐下或躺下。虽然饭后不宜剧烈运动，但不妨碍做些温和的家务劳动，如洗碗、擦地、洗衣、整理屋子等，来回走动最好。如果打算看电视，一定要站着看，边看边做转腰、抬腿、踏步、扩胸等体操动作。打电话也要站着打，最好能交换着把一条腿抬起来。

  3. 日常穿容易走路的鞋子。两公里以内的距离不开车、不坐车，步行速度尽可能快些，达到10分钟1公里（6公里/小时）的速度。8层楼以下不坐电梯上楼，自己爬上去。下楼比较损伤膝盖，但上楼没有那么危险，除非是穿细高跟鞋。

  现代女性的工作以坐姿为主，工作压力大而体力活动量太小，因此必须强调增加体力活动。尽量将运动融入生活当中，就能避免占用过多时间而难以坚持的问题。运动不仅能够增加肌肉紧实度、降低脂肪比例、改善身体线条，而且能够放松身心、开朗心情、抵抗压力、延缓衰老，对女性的身心健康极有裨益。同时，养成良好的体力活动习惯，也是预防体重反弹的最佳方法。

  所谓“八项注意”，则是有关饮食方面的要求：

  1. 尽可能做到不吃任何油炸食物和油腻食物。

  2. 餐前20分钟喝一大杯水或淡茶，不喝甜饮料，尽量不吃零食和甜点。若非不得已，拒绝任何酒类。

  3. 早餐吃饱，中午七成饱，晚上五成饱。除水果和小杯酸奶之外，两餐间不吃零食。

  4. 主食用更丰富的食材，尽量少吃白米白面做成的食物。晚餐最好以杂粮豆粥代饭。

  5. 每天吃1斤以上少油烹调的蔬菜，绿叶蔬菜多多益善。

  6. 炒菜时适当少放油，每餐都做一两道美味的凉拌菜和蒸煮菜。

  7. 尽量不吃加了油的主食，如饺子、煎饼、烧饼、千层饼、炒饭之类。如果一定要吃这类食物，则放在早餐食用。

  8. 鸡蛋、牛奶、鱼虾、牛肉、鸡肉、豆制品等都可以吃，避免蛋白质缺乏，但烹调尽量用清蒸、炖煮、白煮、卤制等方法，降低炒菜油的用量。

  此外，由于减肥期间膳食中的营养素总量难免下降，还建议每天补充复合营养素。这个方案可以保证一天当中食品品种丰富、营养摄入充足，没有饥饿感。减肥者仍然可以吃到自己喜欢的东西，不必每天斤斤计较于食物品种和能量摄入。

  只要按照这个计划认真实施2个月，便会欣喜地发现，自己不仅体重稳步下降，而且腰围变细，心情愉快，整个人都变得焕然一新，富有活力。