临近中高考，怎么让孩子吃得舒服、吃得对，是很多家长关注的重点。营养师整理了一份“温柔”的备考饮食方案，希望能帮助考生稳住状态，从容上考场。

备考阶段受高强度复习影响，不少考生胃肠蠕动变慢、食欲下降，进食后易腹胀、恶心。营养师提醒，这个时候家长千万别逼着孩子吃，更不要端上大鱼大肉。最好的办法是采用少食多餐模式，选择软烂清淡、易于消化的食物。

不少家长心疼孩子，总想着炖锅汤、烧碗肉，好好给孩子补一补。殊不知考生久坐刷题、日常运动量偏少，肠胃消化能力偏弱，这时候如果吃得太油腻、太厚重，身体就得忙着去消化这些高蛋白，反而分流了大脑的血液供应。孩子白天犯困、注意力不集中，晚上睡觉也不踏实。

部分考生为控制体重刻意戒掉主食，这种做法弊大于利。大脑能量主要依靠碳水供给，主食摄入不足易引发低血糖，出现头晕健忘、反应迟缓，还会造成免疫力下降、情绪易怒。

还有考生依靠咖啡、浓茶提神，过量咖啡因易诱发心慌手抖、焦虑失眠。好状态不是靠“硬撑”撑出来的，而是靠规律作息和温和饮食养出来的。

还有考生复习累了，喜欢来杯奶茶，吃点糖果、薯片解压。那一瞬间的甜确实让人放松，可添加糖会让血糖像过山车一样，飙得快跌得也快。没过多久，脑袋就发空，困意上涌，注意力集中不起来。多食甜食还易燥热多梦。

另外，有些考生担心考试时总想上厕所，就刻意少喝水。其实正常喝水完全没问题，真要怕影响考试，考前一个小时适度减量即可。硬憋着不喝水，反而会口干舌燥，反应变慢，更影响发挥。

最让人头疼的是三餐乱。有的孩子刷题刷到忘我，要么饿到胃痛才想起来吃，要么忙完一阵暴饮暴食。这样饥一顿饱一顿，最伤肠胃。时间长了，不仅胃不舒服，情绪也跟着忽高忽低。

那到底怎么吃才对呢？营养师给出了核心原则：

主食要粗细搭配。别光吃白米饭、白面条，适当加点玉米、山药、燕麦等杂粮。这样能量释放得温柔又平稳，孩子的血糖不会忽高忽低，不容易犯困。

蛋白质适量就好。鸡蛋、牛奶、豆腐、鱼虾、瘦肉，都是温和好吸收的优质蛋白，每天定量食用即可。无需食用名贵滋补品、老火浓汤，给身体添负担。

饮食尽量清淡温润。考前暂时避开油炸、烧烤、辛辣重口食物。清淡一点，肠胃最舒服，也最不容易出岔子——毕竟考试期间闹肚子，谁都吃不消。

还有一个重要的小提醒：考试前和考试期间，尽量吃平时习惯吃的食物，不要去尝什么新奇食材、网红零食。家常便饭最安稳，能避免肠胃不耐受或者过敏这种突发状况，让孩子安安心心考完。据潮新闻

附上一日饮食搭配供家长参考

早餐可以来一碗小米燕麦粥，配一个全麦紫薯包，再加一个水煮蛋、一杯纯牛奶。顺手洗几颗小番茄，或者切点玉米、做个蔬菜鸡蛋饼。水果方面，橙子、樱桃、蓝莓都不错。

午餐和晚餐，主食选杂粮饭、小米饭或者清汤荞麦面都行。荤菜可以选清炒鸡胸肉、清蒸鲈鱼、卤牛肉、清炒虾仁、卤鸡腿、凉拌鸡丝，轮换着来。素菜就更多了：清炒小白菜、蒜蓉油麦菜、清炒西蓝花、清炒荷兰豆、白灼娃娃菜、凉拌海带丝、芹菜香干、清炒菠菜、凉拌菜心，怎么清淡怎么炒。汤羹简单一点，紫菜蛋花汤、丝瓜蛋汤、豆腐羹就很好。

两餐之间如果有点饿，可以喝杯酸奶，抓一小把坚果，或者吃个水果。

说到底，考前的营养秘诀不是吃得贵、吃得多，而是吃得温和、吃得均衡、吃得身体舒服。稳住肠胃，才能稳住状态，从容应考。