都市的快节奏生活，常常让事业占据生活的首位，忽视自己的健康，健康需要在点滴中呵护，本书着眼于生活的实际，没有高深的病理、药理知识的系统陈述，近乎一种常识，但却像感情丰富、内心细腻的伴侣一样，对健康的呵护无微不至。

　　社会是个大染缸，对于思想是如此，对于健康也同样。承载健康的身体历来就是好坏习惯争夺的重点。而且随着社会的发展，这种争夺变得更加激烈，自家菜地里的西红柿可能摘下来擦一擦就可以吃了，而一些大棚里的西红柿或许还需要有短暂的浸泡，甚至需要动用专业的洗涤剂，经过一些科学的程序才能达到食用的标准，改变不了西红柿的“出身”，就让我们改变自己的习惯吧，让好习惯捍卫我们的身体健康。

　　早餐老吹“省略”号

　　时下，人们都在忙，忙什么呢？追梦！是的，忙是一种充实，或许是我们对生命的一种最好的尊重！但一个简单的事实是，忙碌在填充我们生活的同时，也挤兑了我们的健康！就在我们废寝忘食的拼搏中，三餐或有其一二或被敷衍，被流浪,营养跟不上或者严重失衡，不是麦当劳就是比萨，不是钻进肯德基就是电话叫外卖，健康始终在快餐里转圈圈。

　　早餐生力军：面包+豆浆/牛奶+鸡蛋/苹果一个

　　早餐常用时：10分钟左右

　　早餐省略度：高

　　研究表明，就全天的能量和营养素而言，早餐提供的能量应在30%左右，由于饮食结构、住居以及工作环境等多种因素，人们的早餐普及离此标准还相去甚远，即使一部分人有早餐意识，也多数是在公交进站的时候还在倒那最后几口奶，抑或是把头埋在塑料袋里狠吃那些葱花饼，其结果可想而知。工作中的白领、金领以及蓝领们，多是什么病也查不出来，但总是感觉身体困倦，提不起精神，心神不定，烦躁不安，注意力分散，在分工日益细密的今天，在尚瘦、追求骨感的双重夹击下，我们忽视的不仅有健康，还有生命，无异于在高速路上疲劳驾驶，我们不是在透支，是在借高利贷买口粮。

　　好了，也不再唱高调了，一向不习惯吃早餐的人，恐怕无法马上就适应过来，冲进厨房去为自己准备丰盛的早餐，那么就从烤面包加温咖啡，或是煎饼加乳酪、牛奶、香蕉之类简单的早餐开始吧!等养成吃早餐的习惯之后，再慢慢开始设计属于你自己的营养均衡的早餐吧！下面就示范性地为您安排一份简单的早餐：

　　（1）中式早餐。你需要准备稀饭、荷包蛋、配菜、水果，最好再外加一杯牛奶，因为牛奶的营养成分和营养物质不仅易于被人体吸收，而且营养全面、均衡，可以帮助人体的免疫力得到协调性的提高，建议你的早餐在谷物和牛奶的搭配上做进一步的调整，相信，健康的一天就会与你在拼搏的路上并肩前进。

　　（2）中式高汤。没时间准备很多东西的话，煮一碗高汤，加入各式蔬菜，加盐、胡椒粉调味，打个蛋下去，就是一个营养的早餐汤。一碗汤，配上一份面包（可以先烤过，或者蘸热汤吃）和水果，也算是营养均衡的早餐。

　　诚如那些不吃早餐的人所说，的确做早餐的时间通常都有不够的现象，这几乎没什么妙招，解决的方法就是，准备！前一天拟订好一个简单的早餐营养计划，至少让自己心中有数，然后买好需要的材料。蔬菜类，可以前一天洗好，切好备用，而稀饭你可以利用定时器先煮熟。做好事前的准备，这样，一切都在计划之中，你就会多一点从容。

　　说了这些，是否吃早餐还得靠你自觉，自己看着办吧！此外，建议你除了去超市买一些成品调味酱等外，你还可以趁周末的时候，做一些泡菜、腌豆类或是卤味保存起来，可以让你的早餐在“自食其力”中享受生活带来的“自食其乐”。

　　午餐蜻蜓点水像逗号

　　午餐生力军：中西快餐

　　午餐常用时：15～25分钟

　　午餐省略度：中

　　早餐吃得像皇帝，午餐吃得像百姓，晚餐吃得像乞丐，在一定程度上说明一个饮食的科学道理，严格地说，只是一种大体走向的曲线勾勒，其实不适用于正在成长中的青少年和在职场中经受很大压力的各种“领”一族，无论对青少年还是所谓的各种领们，午餐都是身体能量补充的关键之关键，这要求不仅要在摄入丰富的营养素和微量元素上下功夫，而且要注意平衡二者之间的比例关系，如果摄入不平衡，加上繁重的学习和工作带来的压力，不运动让我们在无意中为肥胖“添砖加瓦”了。

　　就目前来看，膳食热量供给基本达标，需要做的是根据自我身体状况和学习及工作方面的压力情况，对蛋白质尤其是优秀蛋白质的比例要予以提升，对钙、锌、铁以及维生素A等营养素与能量在均衡上进行匹配性补充。食品原料应当是新鲜、绿色、无公害或有机食品，侧重于补充绿色环保蔬菜。

　　午餐，是中国人的正餐，可以说，无论是订快餐，还是下饭馆，我们都喜欢对自己一上午的工作来个小小的犒赏，喜欢吃肉！保持适量，这并没有什么错，这里要给你的一个建议是不要忘记考虑吃丰富的各式蔬菜。

　　（1）进食蔬菜的标准量

　　蔬菜含丰富的维生素和矿物质，想要保持肌肤美的人，绝不能忽视蔬菜的存在。另外，被称为第六大营养素的食物纤维，具有促进排泄、清肠的效果。立志减肥的人，绝对不能不吃青菜类。

　　严格意义上讲，蔬菜的进食量，受个人体质等诸多因素影响，一般来讲，每天需要摄取300克的蔬菜。三餐大体均衡分配。就其量来讲，也是相对的，在选取的时候，一个简单的标准就是，菠菜1/3棵、油菜1/4束、白萝卜5～6厘米、大白菜叶1片、洋葱0.5个、长葱1根、小黄瓜1根、番茄小的1个（大的0.5个）、黄豆芽些许。在食用蔬菜的同时，你可以适量搭配些蛤子、扇贝、虾子等味道鲜美的材料一起煮，味道更甘醇可口。可以搭配的蔬菜包括菠菜、油菜、苋菜、白菜、包心菜等叶菜类。

　　（2）为吃蔬菜创造机会

　　无论是时间仓促的原因，还是习惯上午餐早有主攻方向的原因，忙碌的生活依然要忙而不乱，吃蔬菜从不懈怠。建议你可以随身携带随时可以吃的蔬菜，也是补充的方式之一。譬如，番茄、小黄瓜、白萝卜、红萝卜等，可以整个或是切块带着，想吃时拿出来啃着吃。热量少，又可以补充水分。另外，肚子饿的时候，可以用它们替代水果。

　　对于那些不喜欢吃蔬菜的人，为了健康，建议你尝试吃些港式泡菜，既可以满足营养的均衡，又可以调换胃口。具体做法是首先将白萝卜、红萝卜和小黄瓜切成滚刀小块，抓盐后静置4～5个小时，然后挤干水分，用醋3∶1的比例浸泡，第二天，就能吃到爽口又健康的蔬菜。

　　晚餐肚儿圆像句号

　　晚餐生力军：丰富的夜宴、饭店小聚

　　晚餐常用时：40～120分钟

　　晚餐省略度：低

　　结束一天的工作，我们大都会伸个小懒腰，宣告一天工作的结束，晚餐成了全家团聚的好时机。事实上，晚餐的丰富使得不到必要运动的人们，多会囤积过多的热量和脂肪，如何保证身体供给而不发福，又不影响身体的发育呢？下面提供一些建议，供你参考。

　　（1）养成晚上九点后不进食的习惯。晚上，睡觉前吃东西会发胖，这个说法绝对是真的。我们人体内有交感神经和副交感神经，白天是交感神经的天下，消化吸收比较好；但晚上换副交感神经上阵吸收不好，脂肪会累积起来。吃夜宵，大概要花2.5～3个小时才能消化完毕。所以，想减肥的人务必严格遵守，就寝时间的前3个小时内，绝不吃任何东西。如果肚子饿得睡不着觉，不妨喝杯不加糖的奶茶或药草茶，镇静情绪。由于加班的关系，必须晚上9点以后才能吃晚餐的话，建议你多吃一些容易消化吸收的东西。菜饭做软一些，配上白煮鱼肉等，最容易消化。不要吃油炸食物、烤肉等消化时间较长的东西。

　　（2）不能以酒代替白饭。晚上，我们总喜欢“留一半清醒，留一半醉，让那些烦恼、忧愁都与我无关”，事实上，只要有所节制，浅酌即止不会对健康有所伤害。问题是，摄取过多的热量也就在所难免。所有的酒都是高热量的。1瓶啤酒，大约2000卡，有些人认定喝啤酒会胖，所以只喝威士忌和葡萄酒，但葡萄酒（100毫升）2.5杯、威士忌（纯酒30毫升）2.5杯的热量，还相当于一碗饭。需要再次强调的是，千万不能采取这种以酒代饭的做法，因为白饭里含有丰富的维生素，酒里面只有单纯的热量而已。

　　（3）摄取能量有标量。在既长知识又长身体的“双长期”，晚餐能量应占全天能量的约30%，成年人的应偏低。而且，这种能量的补充与摄取应该以粮谷类食物为主，其标量约占全部热量的60%～70%，饭菜花色品种上应该有别于午餐。

　　（4）保持健康积极运动。建议晚餐不要吃得太晚，每次用餐时间间隔六小时，尤其是春夏与秋天，这样一来，可以有更多的时间在饭后做适当的慢走，或者看看花，进行一些诸如踢毽子等运动，在锻炼中释放自我。