在南京市儿童医院肥胖门诊上，许多家长有一个困惑，孩子不吃零食为什么还会变胖。“医生，我家儿子10岁了，除了爱吃白米饭，其他吃得也不多，为什么这么胖呀？”“大夫，孩子平时很少吃零食，就喜欢吃面食，暑假回山东老家，天天吃面，一下胖了5公斤。”这些变胖例子背后，都有一个共同特点——主食吃多了。近日，现代快报记者采访了南京市儿童医院主任医师李晓南和住院医师杨睿哲，了解预防肥胖的主食要素。

  通讯员 于露露 现代快报+记者 梅书华

  主食的种类和营养价值

  很多家长意识到，过多摄入饮料、荤菜和甜食会导致肥胖发生，但孩子从不挑食，喜欢吃米饭面食也会变胖，让父母觉得不可思议。想要正确、理性地看待主食和肥胖的关系，首先要从科学的角度认识主食。

  主食是膳食能量的主要来源，也是多种微量营养素和膳食纤维的良好来源。我国居民的主食以谷物为主，包括小麦、稻米、玉米、高粱等及其制品，如米饭、馒头、面条、饼等。随着饮食意识转变，红薯、马铃薯等薯类也成为主食佳选。

  此外，还有全谷物，全谷物是指未经精细加工或虽经碾磨、粉碎等处理仍保留了完整谷粒及天然营养成分的谷物，如小米、燕麦、黑米等各种粗粮，不仅富含B族维生素，还富含膳食纤维，可降低中风、糖尿病及心血管疾病的患病风险，有利于体重控制。

  根据中国居民平衡膳食宝塔2022，在1600-2400千卡能量需要量水平下的一段时间内，建议每人每天摄入谷类生重200-300克，其中包含全谷物和杂豆类50-150克；另外，薯类50-100克，从能量角度，相当于15-35克大米。

  主食和肥胖之间的因果关系

  既然主食对生长如此重要，为何孩子吃米饭和面食就容易长胖呢？主食的主要成分是淀粉，而淀粉则属于碳水化合物这一庞大的常量营养素家族。作为人类最主要的能量来源，碳水化合物包括糖（单糖，双糖和糖醇）、寡糖和多糖（淀粉和膳食纤维）。

  其中，淀粉在小肠内经酶水解后被分解成葡萄糖被细胞吸收。每克葡萄糖在体内氧化可产生16.7千焦（4千卡）的能量，这不仅是神经系统和心肌的主要能源，也是肌肉活动时的主要燃料。

  正常情况下摄入适量碳水化合物并不会升高血糖，但如果食用过多或膳食结构不合理则会导致高血糖。在摄入高血糖负荷膳食后，葡萄糖的快速吸收会增加胰岛素分泌并抑制胰高血糖素分泌，引发以葡萄糖依赖性促胰岛素多肽 (GIP) 为主的胰岛素反应。

  这种激素反应会使血液中的总代谢燃料浓度在餐后迅速下降，甚至可能低于空腹状态。大脑会因此错误地发出饥饿信号，导致最终不断地进食造成能量贮存过剩引起肥胖。这就是“碳水化合物-胰岛素模型”理论。

  理性看待低碳水饮食模式

  碳水化合物是个大家族，除了富含淀粉的粮谷类外，白糖、糖果、甜食、水果和含糖饮料的主要成分为果糖和葡萄糖等。

  对于不同类型的碳水化合物，即使摄入总量相同也会产生不同的血糖反应。使用果葡糖浆制作的奶茶及含糖饮料在体内代谢路径更短，代谢速度更快，导致血糖升高和能量过剩，使患肥胖、胰岛素抵抗、高尿酸的风险大大增加。而一些抗性淀粉（粗粮和全谷物）、寡糖或其他膳食纤维则不会在短时间内显著升高血糖。

  对于青少年儿童，合理选择碳水化合物膳食的种类和数量至关重要。如果盲目采取低碳水化合物和高蛋白饮食可能会获得短期的体重下降，然而一旦重新接触主食，体重容易一路反弹，甚至超过之前的水平，进入恶性循环。此外，还易引发电解质紊乱、低血压、疲乏、心律失常、酮症、高尿酸血症、痛风、骨质疏松、肾结石和肾功能紊乱等问题。

  碳水化合物的合理搭配

  那么，如何科学选择碳水化合物，做到享受美食的同时获得全面营养呢？健康吃碳水化合物是指要减少加工谷物如精白米面的摄入，而不是拒绝一切碳水化合物食品。

  对于肥胖的儿童，日常饮食中可选红小豆、芸豆、绿豆等富含淀粉的豆类代替蛋白质摄入；高饱腹感的燕麦、荞麦、莜麦面、黑米、小米等全谷物可适量代替精制米面作为主食。土豆、红薯、山药、芋头等薯类不仅饱腹感强，在相同淀粉量下，比白米面含有更多的维生素和钾，且能供应传统主粮当中没有的维生素C，也是体重管理首选的主食之一。