7月25日至7月31日是2022年全国老年健康宣传周活动，活动主题为“改善老年营养，促进老年健康”。7月5日，现代快报记者专访东南大学附属中大医院临床营养科主任、主任医师金晖。金晖告诉记者，今年4月26日，中国营养学会在北京发布了《中国居民膳食指南（2022）》。这是自1989年首次发布《中国居民膳食指南》以来的第四次修订。根据这个新版的“指南”来看，相对中青年，老人可以适当“胖”一点，更需要适当增加蛋白质，多吃点肉。

  现代快报+记者 刘峻

  老人，更要加强营养

  超五成老人营养不良

  统计显示，当前，人口老龄化进程不断加快，到2020年底，江苏60岁以上老年人口达1850.9万、65岁以上老年人口达1372.9万，占总人口比例分别为21.8%、16.2%。与2010年江苏省第六次全国人口普查相比，0-14岁人口的比重上升2.20个百分点，60岁及以上人口的比重上升5.85个百分点。可以看出，老年人口的增长幅度明显高于青少年。随着中华人民共和国成立后第二次生育高峰出生的“60后”群体进入老年阶段，预测“十四五”时期，全省60岁以上老年人口占比将达到26%。

  苏中、苏北地区的老龄化程度明显高于苏南。按照国际通行标准，65岁及以上老年人口占比超过7%，称之为老龄化社会；超过14%，称之为中度老龄化社会；超过21%，称之为重度老龄化社会。全省65岁及以上老年人口占比超过21%的设区市有2个，分别是苏中地区的南通市22.67%、泰州市22.01%。南通是著名的长寿之乡，百岁老人数量达到1722人。苏南地区的苏州市，65岁及以上老年人口占比12.44%，全省老龄化程度最低的市。根据抽样调查，江苏省60岁及以上老年人患有慢性病比例为77.4%，全省失能半失能、失智半失智老人约130万。

  营养不良问题在老年人中相当常见。据调查，我国超五成老年人存在营养不良问题，老年住院患者中比例更是高达三分之二。相对传统的隐形杀手“三高”（高血压、高血糖、高血脂），营养不良隐藏更深。不仅损害老年人的身心健康和生活质量，更会对同时患有的其他疾病推波助澜，看似小事情，却有大危害。

  测试一下是否营养不良

  金晖告诉记者，经常有这样的说法，很多肿瘤等慢性疾病患者，最后实际上是“饿”死的。这种说法有一定的道理，实际上就是营养支持不够，导致老年人被疾病打垮。很多老年人住院，病好了却自我感觉更差了，极可能也是营养不良导致的。

  “营养不良”是指因能量、蛋白质和（或）其他营养素缺乏或失衡，导致对人体的形态、机体功能和临床结局产生了不良影响的状态。“营养风险”是指与营养因素相关的导致患者出现不利临床结局的风险。老年人由于膳食结构不合理、消化疾病等影响，会出现营养不良的情况。

  当老年人出现下列情况中的2项，就有可能出现了营养不良： ①能量摄入不足；②体重减轻；③皮下脂肪减少；④肌肉质量减轻；⑤局部或全身积液（有时可能掩盖体重减轻）；⑥功能状态减弱。

  新版膳食指南老人营养要求

  金晖告诉记者，新版膳食指南将老人年分为“65岁”和“80岁”两个年龄段。特别是“80岁”以上高龄老人的营养建议，是第一次提出。

  据悉，2022年版对于一般老年人，也就是65岁以上老人的膳食指南：食物品种丰富，动物性食物充足，常吃大豆制品；鼓励共同进食，保持良好食欲，享受食物美味；积极户外运动，延缓肌肉衰减，保持适宜体重；定期健康体检，测评营养状况，预防营养缺乏。

  2022年版，对于高龄老人膳食指南：食物多样，鼓励多种方式进食；选择质地细软、能量和营养素密度高的食物；多吃禽肉蛋和奶豆，适量蔬菜配水果；关注体重丢失，定期营养筛查评估，预防营养不良；适时合理补充营养，提高生活质量；坚持健身与益志活动，促进身心健康。

  这些误区，要避开

  老年人饮食误区1：不吃肉

  很多老年人由于疾病、习惯等原因，饮食很清淡，蔬菜、米面吃得比较多，肉比较少。金晖说，新版膳食指南建议，老人应该多吃肉，要注意高蛋白的摄入。“如果老年人怕油腻难消化，可以少吃猪肉，多吃点鸡肉以及鱼虾。”金晖说，老年人增加高蛋白的摄入，可以增加肌肉力量，增加抵御疾病能力。年龄越大，越是要防止因为单纯吃素、怕荤，不吃荤菜而导致的蛋白质摄入过少、肌少症等营养不良情况的发生，以应对老年化的趋势。

  老年人饮食误区2：千金难买老来瘦

  金晖告诉记者，按照现代科学的观点看，这个说法就不全对了。膳食体重指数（BMI）=体重（kg）/身高（m2），成年人的体重指数划分是：＜18.5为消瘦身材，18.5~23.9为正常体重，≥24为超重，≥28为肥胖。

  老年人这个指标，则是比一般成年人标准更“宽”，也就是说可以稍“胖”一点。正常老年人BMI指数为20~26.9，大于27才算超重。通过研究发现，如果老年人的体重指数＞26.9，那么这类人群非常容易患上代谢性疾病，会逐渐缩短自己的寿命，但如果老年人的体重指数小于20，则说明身体消瘦，身体当中的营养素摄入不足或不平衡，免疫力比较低下，也容易招致疾病。所以，普通老年人，可以适当“胖”一点。

  金晖指出，这里的“胖”一点，最好是肌肉力量的增加，而不是脂肪含量的增加。

  误区3：老年人需要额外补充药物

  很多老年人喜欢吃一点维生素或者其他的营养剂，作为补充。金晖告诉记者，如果正常饮食，营养摄入没有问题，那就不需要吃。有的老年人有骨质疏松，在医生的指导下，可以服用钙剂及维生素D。补充维生素D可改善肌肉质量和下肢功能，减少跌倒和骨折的发生。

  不过，最重要的还是健康饮食，以及坚持运动，多参加户外活动，增加日晒时间，增加钙的吸收。

  一般老年人的参考食谱

  金晖告诉记者，有条件的家庭，老年人的食谱要个体化制作，比如，可以吃点粳米加糙米。既保证了热量摄入，也增加了维生素的摄入。要根据老人的营养状况来搭配食物。另外，建议老年人不要单独吃饭。“多人在一起吃饭，家庭氛围好，而且会增强老年人的食欲，这对加强老年人健康是很有帮助的。”

  专家提供了两份中大医院营养科制作的食谱，适合一般的健康老年人，供大家参考使用。

  温馨提示：

  1.食物烹饪方式以蒸、煮、炒为主，少油煎油炸，全日烹饪用油推荐量25g/d（建议菜籽油大豆油等），盐＜5g。

  2.以上数量为生重。

  3.血糖控制欠佳者，主食可考虑选杂粮类食物，水果暂时不吃。

  4.体重偏轻，进食量受限者，可选择质地细软、容易消化吸收的食物，少量多次摄入。必要时将以上食物制作成匀浆膳，或口服营养补充。

  5.肥胖者，禁高油高糖的食物，必要时可到医院临床营养科就诊，调整饮食方案。

  6.根据身体情况适当运动。

  一日食谱参考（1800kcal）

菜肴名称 食品名称 重量（g）

早餐 7:00 牛奶 纯牛奶 200

杂粮馒头 玉米粉/面粉 20/30

煮鸡蛋 鸡蛋 50

加餐 10：30 水果 橙子 150

午餐 12:00 红豆米饭 红豆/大米 25/50

千张结烧肉 千张/肉 50/70

蒜泥西蓝花 西蓝花 150

西红柿鸡蛋汤 西红柿/鸡蛋 100/30

加餐 16：00 酸奶 酸奶 150

晚餐 18:00 小米稀饭 小米/大米 25/25

白菜豆腐 白菜/豆腐 100/75

青椒土豆肉片 青椒/土豆/肉片 50/75/75

晚上 水果 火龙果 150

  一日食谱参考（1600kcal）

菜肴名称 食品名称 重量（g）

早餐 7:00 牛奶 纯牛奶 150

小米杂粮稀饭 小米/大米 10/25

青菜包 面粉/青菜/木耳 15/100/25

加餐 10：30 水果 苹果 150

午餐 12:00 米饭 大米 65

海带结烧肉 海带/肉 50/75

菜秧鸡蛋汤 菜秧/鸡蛋 150/30

加餐 16：00 酸奶 酸奶 100

晚餐 18:00 菜面 面条/娃娃菜 65/100

清蒸鲈鱼 鲈鱼 75

花菜炒香干 花菜/豆干 100/40

晚上 水果 香蕉 100