2022年5月15—21日是第八届全民营养周，今年的主题是：会烹会选，会看标签。《中国居民膳食指南（2022）》的平衡膳食准则里特别增加了“会烹会选，会看标签”这一准则。会看标签，不能只看生产日期和保质期，还要看包装上的配料表、营养成分表和营养声称。南京市第二医院营养师肖瑶教大家如何读懂食品标签上的信息。

  通讯员 朱诺 现代快报+记者 任红娟

  一看配料表

  配料表，表明食品是由什么原料组成，按照“用料量递减”原则，配料表中靠前的原料的含量会相对较高。

  1.学会看配料表，选你所需

  以某两款奶制品为例。比较两个酸奶的配料表，上图酸奶中含量最高的是生牛乳，下图酸奶中含量最高的是水。生牛乳的营养价值更高，下边风味酸乳有糖、添加剂或其他东西，牛奶的成分要低一些，蛋白质含量也低，但是味道更丰富一些。

  2.糖尿病患者如何选择低糖或无糖食品

  以低糖或无糖饼干为例说明：

  上图中的低糖饼干，每100克含糖2.5g，符合低糖标准，但是配料表第一位是小麦粉，是一种碳水化合物，仍可以升高血糖。配料表中的麦芽糊精，其升血糖速度比较快，所以糖尿病患者应避开配料中含有该成分的食物。

  严格意义上来说，“无糖食品”其实应该叫“无添加糖食品”，没有添加蔗糖、麦芽糖等。但饼干的原料是面粉，是碳水化合物，因此糖尿病人选择时还需要注意。

  “无糖”指的是每100克或者是每100毫升所含有的糖量在0.5g以内。“低糖”指每100克或者是每100毫升所含有的糖量在5g以内。

  二看营养成分表

项目 每份 营养素参考值%

能量 35千焦（kJ） 0%

蛋白质 0.4克（g） 1%

脂肪 0.3克（g） 1%

碳水化合物 0.5克（g） 0%

钠 112毫克（mg） 6%

  营养成分表（每份30克）

  第一列的能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物及钠，属于强制标示内容，其他营养成分如维生素、钙等，由企业自主选择是否标示。

  第二列对应了每100克（或每100毫升或每份）该食物中能量及各营养素的含量。

  最后一列的营养素参考值%（NRV%），是指该食品中总能量及各营养素占每日所需营养素参考值的百分比。

  例如，100mL牛奶中钙含量为120mg，经计算占钙NRV的百分比为“15%”，则认为如果喝100mL这个产品，大概能够满足成人一天所需钙的15%（由于每个人的身高、体重、体力活动水平等不一样，需求量有差异）。

  看营养成分表中的数值时，要注意表中的标注单位。

  例如上表一款腌渍萝卜条，标签中营养标签用“份”作为计量单位，每30g钠含量112mg，即每100g钠含量约为373mg。

  值得注意的是：2022年膳食指南对盐摄入量的标准已经从2016年的6g降到5g了。1g盐含400mg钠，一天的钠摄入量应该不超过2000mg，钠的NRV%最好不超过能量NRV%。

  三看营养声称

  营养声称是食品营养标签的一部分，它是对食品营养特性的描述和说明。

  声称用语包括“含有”“高”“低”或“无”等。通俗来说，就是告诉消费者产品的优点是什么。

  高钙奶真的高钙吗？

  如“高钙”牛奶，只有每100ml牛奶中的钙含量大于等于120mg时，才可以声称，右图中的牛奶通过营养成分表可以看出，此款产品符合标准。

  营养声称是不能随便标注的，是当某营养成分含量符合含量要求和限制性条件时，才可以对该成分进行声称。