5月11日是世界防治肥胖日，“5·11”谐音“我要1”，最后的那个“1”代表苗条，通俗地讲就是“我要瘦”。对于很多体重超标的人，这无疑是喊出了他们的心声。当天，由南京市鼓楼区社会保险管理中心主办，现代快报+·ZAKER南京、天下美篇报承办的“名医天团鼓楼话健康”系列讲座首场活动举行，为鼓楼区企业退休人员提供享“瘦”健康生活的减肥指南。现代快报+·ZAKER南京进行现场直播，吸引了26.8万网友围观和互动。

  现代快报+/ZAKER南京记者 侯天卉 徐苏宁 吴慧慧/文 赵杰 郑芮/摄

  肥胖和这些有关，你中招没

  不知从何时起，学校里的小胖墩越来越多，街上大腹便便的中老年人也不少见，肥胖已经成为世界卫生组织确定的十大慢性疾病之一，是威胁健康的大问题。数据显示，目前中国人体重超重人群达2亿，肥胖者超过9000万。超重和肥胖引起的糖尿病、高血压、睡眠呼吸暂停等疾病逐年增加，已成为当今社会仅次于吸烟的致死原因。根据第七次全国人口普查结果，全国60岁及以上人口为26402万人，占总人口的18.7%，中老年肥胖问题更是不容忽视。

  我们应当如何科学地远离肥胖？5月11日世界防治肥胖日，由南京市鼓楼区社会保险中心主办，现代快报+·ZAKER南京、天下美篇报承办的“名医天团鼓楼话健康”系列讲座首场活动，邀请了东南大学附属中大医院临床营养科主任、主任医师金晖，与鼓楼区居民们共话肥胖这个“沉重”的话题，教他们如何享“瘦”健康生活。

  肥胖对健康的危害有哪些？据金晖介绍，肥胖会引发脑卒中、呼吸器官疾病（睡眠呼吸暂停综合征）、高血糖、糖尿病、高血脂症、痛风、动脉硬化、脂肪肝等疾病。而中国人肥胖的成因又与四大要素有关：熬夜、外卖、步数和遗传。

  如何判断是否超重或者肥胖？金晖介绍了几种判断方法，其中国际上通常用体脂指数BMI来衡量肥胖，计算公式是：体脂指数BMI=体重（千克）÷身高（米）2，24.0~27.9为超重、大于等于28就是肥胖。但相同的BMI情况下，不同个体的健康状况也可能完全不同。

  如何控制体重？分四步走

  有不少人想躺着瘦，这有可能实现吗？据金晖介绍，长期有效控制体重的措施分四步。第一步，要制定合理的体重目标。对于大多数患者特别是极度肥胖患者来说，将体重控制目标确定为减轻原体重的5%~10%，是切实可行并能长期维持的目标。对于肥胖的糖尿病患者，将体重控制到理想体重是最佳目标。

  每个人的理想体重是多少？“用自己的身高减去105，比如一个人是170厘米高，那么他的理想体重为65公斤。”金晖告诉现代快报记者，对于超重、肥胖患者来说，减重的目标是3-6个月减轻原体重的5%~10%。

  控制体重的第二步，是制定有效的饮食控制计划。在饮食干预方面，金晖建议，合理控制总热量摄入；平衡膳食，各种营养物质摄入均衡；称重饮食，定时定量进餐；少量多餐，每日3~6餐；戒烟限酒。

  第三步则是运动干预，采用运动日记的方式记录每一天的消耗。“要减重就要进行有氧运动，要增肌就要进行无氧运动。”金晖建议，每周至少150分钟中等强度的有氧运动，每周最好进行两次轻度或中等强度的无氧运动。同时，要减少静坐时间，避免长时间静坐。“第四步是科学选用药物治疗，但大部分人是用不到的。”

  试试这几种饮食干预方法

  要说到管住嘴，大家听过的减肥方式有很多，比如限能量平衡膳食、低能量膳食、极低能量膳食、高蛋白质膳食、轻断食模式。

  其中，金晖推荐了轻断食模式。轻断食分两种，一种为5+2模式，即一周中5天相对正常进食，其他两天（非连续）则摄取平常的1/4能量（女性约为500千卡/天，男性约为600千卡/天）。还有一种模式为16：8，即一天中16个小时不进食。“比如下午3点前把晚饭吃完，到第二天早餐前不再进食。或早、中、晚食物配比定为50%、30%、20%，晚餐尽量少吃，尽量早吃，尽量在6点前吃完。”金晖说，还有一种叫地中海饮食，有四个准则，包括食用足够的全谷物和蔬菜；晚餐时可饮用一杯红酒；不要摄入过多红肉；享受美味。

  金晖表示，通过膳食干预，能使超重及肥胖者体重有所控制，并能改善相关代谢指标，但不同的膳食模式对代谢指标的影响有所不同。无论何种膳食模式干预，最终结果均是希望达到热量负平衡。饮食干预的同时，还要结合持之以恒的适量运动才更为有效。“因不同的生活习惯、环境、职业、年龄、伴随疾病等因素，在减肥时一定要选择适合自身的饮食干预方法。”金晖强调。