我很累，为什么睡不着觉？——每当夜幕降临，总有一些人难以入眠，其中不少是“90后”“00后”青壮年。在忙碌了一天之后，还要捧着手机度过漫长的夜晚。

  3月21日是世界睡眠日。记者走访多家医院睡眠门诊了解到，睡眠障碍人群呈现发生率升高、患病人群年轻化等新特点。此外，“喝酒助眠”“白天补觉”等一些常见的做法其实存在误区。

  据新华社

  “睡眠障碍”人群年轻化

  中国科学院院士、北京大学第六医院院长陆林介绍，睡眠障碍是一组以“睡不着、睡不好、睡不醒”为主要表现的临床常见疾病。近年来，睡眠中心的门诊量逐年上升。

  “以前门诊很少见到年轻群体的失眠病例，最近几年来看病的高中生、初中生屡见不鲜。”北京大学第六医院睡眠医学中心主任孙伟说，相关数据也显示青壮年睡眠障碍的发生率逐年升高。

  《2020年中国睡眠指数报告》指出，2020年国民的平均睡眠时长为6.92小时，经常失眠的人群占比增长至36.1%，其中年轻人的睡眠问题更为突出，有69.3%的“90后”会在23：00之后入睡，其中不少存在入睡困难。

  陆林介绍，在睡眠门诊中经常会见到如IT人士、新闻媒体记者等工作压力较大、生活节奏不规律的年轻人。他了解到，有超过一半的年轻人主动熬夜，还有越来越多的年轻人因工作原因面临“被动性熬夜”。

  “我们一般建议成年人最佳睡眠7至8个小时，高中生8个小时，初中生9个小时，小学生10个小时。减少睡眠时间，其实是在透支自己的健康。”陆林说。

  “喝酒”“补觉”助眠是误区

  首都医科大学宣武医院神经内科主任医师詹淑琴等业内人士表示，一些改善睡眠的常见方法，如睡前玩手机、喝酒助眠、白天补觉等，其实都是错误的观念。

  误区一：睡前玩手机。北京大学第六医院睡眠医学科主治医师范滕滕告诉记者，手机、电脑等设备的LED屏所发出的蓝光会减少褪黑素的分泌，影响昼夜节律系统，导致睡眠质量下降、入睡延迟和睡眠周期紊乱。

  误区二：喝酒助眠。“虽然喝酒以后可以出现促进入睡的假象，但是喝酒以后入睡通常是浅睡眠，而不是深睡眠。”孙伟说，饮酒不仅不能改善睡眠，还可能不慎养成嗜酒的坏习惯。

  误区三：提前准备“酝酿”。有的人认为要想睡个好觉，需要比平时提前睡，实际上，这样做反倒容易失眠。孙伟说，人们在睡不着的时候，会做一些与睡眠无关的事情，越来越精神，即便是躺着“数羊”的助眠效果也不明显。

  误区四：白天或周末“补觉”。人们通常认为前一天熬夜没睡好，第二天可以多睡弥补。詹淑琴说，延迟起床时间来补偿睡眠，会形成习惯性晚睡晚起的恶性循环。休息日睡懒觉，会打破平时形成的睡眠节律，并不利于提高睡眠质量。

  误区五：打呼噜等于“睡得香”。北京大学人民医院睡眠中心主任、呼吸科主任医师韩芳提示，当出现鼾声高低不均等情况时，可能存在睡眠呼吸暂停等疾病，需要加以重视。

  科学方法找回良好睡眠

  今年是“世界睡眠日”提出的第21年。睡眠医学是一门新兴的边缘交叉学科，目前中国已有超过2000家医院和高校设立了睡眠医学中心或睡眠研究实验室。在专家看来，普通人该如何正确改善睡眠呢？

  良好睡眠的基础是要保证相对固定的生物钟。最佳情况是晚上10：30~11：00上床，早上5：30~6：00起床，可以根据自己的情况适当调整，最重要的是作息时间要相对固定，养成良好的睡眠节律。

  针对年轻人压力大造成的失眠，规律且一定强度的运动对改善睡眠很有帮助。《健康中国行动（2019—2030年）》提出，鼓励每周进行3次以上、每次30分钟以上中等强度运动，或者累计150分钟中等强度或75分钟高强度身体活动。中老年人宜选择中等以下强度的运动。

  当前，一些可穿戴的睡眠和健身监测设备为普通人改善睡眠提供了参考。专家提示，可以通过手环、智能手表等可穿戴设备监测的心率、血氧等指标对睡眠状态和身体状况进行初步评估。但其准确率与医学睡眠监测设备还有一定的差距，只能为改善睡眠提供参考。

  儿童青少年正处于生长发育的关键时期，睡眠时长要适当，既不能长期睡眠不足，也不能过多地睡懒觉。家长应多留意孩子的睡眠问题，孩子夜间经常出现打呼噜、张口呼吸，白天易怒，爱哭闹等情况时，需及时就医就诊。

  提醒

  容易失眠的人

  要避开这几个误区

  快报讯（通讯员 孙茜 记者 李楠）人一生中，约有三分之一的时间在睡眠中度过，睡眠对我们的健康至关重要。然而，近年来，睡眠问题日渐突出。据统计，我国成年人失眠发生率高达38.2%。专家表示，失眠的危害不容忽视。同时，失眠的人要尽量避开几个误区。

  误区一：失眠不是病，不用治

  江苏省中医院神经内科副主任中医师仓志兰介绍，失眠指的是由于各种原因引起的睡眠不足。如果出现入睡困难，入睡时间超过30分钟；睡眠质量下降，睡眠维持障碍，整夜觉醒次数大于或等于2次；总睡眠时间减少，通常少于6小时，基本可以判断是失眠。很多人认为失眠不是病，熬一熬就过去了。其实，失眠持续一段时间，会导致原有的睡眠节律被打破，如果不及时干预，有可能无法重建正常的睡眠周期。

  误区二：听信某类食物是偏方

  有些患者听信某类食物是能安神的偏方，长期服用却毫无效果。其实，失眠的原因很多，往往是心理和生理问题相互作用的结果。如果偏方不对症，不但不能治疗失眠，反而会引起不良后果。

  误区三：一旦改善无需再服药

  一些顽固性失眠患者服药一段时间，自觉睡眠改善了，擅自停药，这是大忌。一方面突然停药可能会出现撤药反应，表现为失眠加重、情绪不稳定甚至头痛等躯体不适。另一方面，由于症状的波动和改变，导致原有的治疗方案要重新制定。所以任何减药和停药都要在专业医师的指导下进行。

  释疑

  春季更容易失眠

  可能是肝“上火”了

  快报讯（通讯员 杨璞 记者 李楠 刘峻）春天，不少人更容易失眠，这是怎么回事？

  “春季失眠患者较常见的以‘肝火旺盛’为主。”南京市中西医结合医院治未病科失眠专病门诊主治中医师杨晓辉解释，中医认为，肝五行属木与春季相应，“春日阳气升发，肝木易生火，如果肝气抑郁，气郁化火，则会上扰心神从而诱发失眠。”

  杨晓辉介绍，轻者表现为入睡困难、睡而易醒、醒后难以再入睡，连续3周以上。重者则出现彻夜难眠，平时烦躁易怒，在生气等情绪波动后失眠症状加重，且常伴有头痛头晕、目赤耳鸣、口干口苦、食欲减退、心神不宁、多梦、便秘等。杨晓辉建议，这类患者可以尝试中药内服外治相结合的调理，喜欢音乐的失眠患者可尝试中医音乐疗法。

  此外，睡眠不好可能会引起各种跟免疫相关的问题。据悉，每天睡眠时间长期小于6小时的人，罹患高血压、糖尿病、心率异常、记忆力下降的概率会大大提高，而且会影响免疫力。