在冬天，适合老年人的运动有不少，八段锦就是其中之一。不少人好奇八段锦是什么运动？练习它有什么好处？如何在家练习？1月16日，现代快报+·ZAKER南京联合天下美篇报，在美篇App上进行了《名医天团》的第九场直播。南京市中医院心血管科主管护师吕皎现场进行八段锦教学，让您在家就能够疏通经络，强身健体。

  实习生 王敏 李寒清 现代快报+/ZAKER南京记者 任红娟

  八段锦

  八段锦功法是一套独立而完整的健身功法，起源于北宋，至今共八百多年的历史。古人把这套动作比喻为“锦”，意思是五颜六色，美而华贵！体现它动作舒展优美，视其为“祛病健身，效果极好，编排精致，动作完美”。现代的八段锦在内容与名称上均有所改变，此功法分为八段，每段一个动作，所以称为“八段锦”，练习不需要器械，不受场地的局限，简单易学，节省时间，作用极其显著；效果适合于男女老少，可使瘦者健壮，肥者减肥。八段锦同传统养生治病理念密切结合，内练精气神，外练筋骨皮。整套动作柔和缓慢，圆活连贯；有松有紧，动静相兼。

  问：经常低头玩手机、不运动，会产生哪些健康问题？

  吕皎：久坐、长时间低头玩手机、“葛优瘫”首先会对我们颈椎腰椎造成巨大的损伤，而且长时间不运动会导致脂肪堆积，关节骨骼肌的僵硬。不运动不出汗也会引起体内毒素堆积，血液循环不流畅，容易形成血栓以及脏腑功能减弱，导致其他疾病的发生。

  问：练习八段锦能调理哪些部位？

  吕皎：八段锦第一式“双手托天理三焦”，主要是四肢和躯干的伸展运动，这个动作和伸懒腰很相似，可以加强四肢和躯干的伸展活动，影响胸腹腔血流的再分配，有利于肺部的扩张，使呼吸加深，吸进更多的氧气，对消除疲劳有一定的作用。这个动作是全身的伸展活动，又伴随深呼吸，可以调理内脏各部，对腰背肌肉骨骼有良好作用，因此有助于矫正肩内收和圆背等不良姿势。所以经常伏案学习和工作的年轻人也可以练一练八段锦。

  第二式“左右开弓似射雕”，重点在胸部。这节动作影响所及，包括两手、两臂和胸腔内的心肺，通过扩胸伸臂可以增强胸肋部和肩臂部肌肉，加强身体血液循环，有助于进一步纠正姿势不正确所造成的病态。

  第三式“调理脾胃臂单举”，这段动作是一手上举，一手下按，上下用力对拉，从而使两侧内脏器官和肌肉进一步受到牵引，尤其是可以牵引到肝、胆、脾、胃，使胃肠蠕动和消化功能得到增强，久练有助于防治胃肠病。

  第四式“五劳七伤往后瞧”，这一节动作是头部反复向左、向右转动，眼球尽量往后看，这个动作可以帮助活跃头部血液循环、增强颈部肌肉活动，有助于预防和治疗颈椎病，保持颈部肌肉正常的运动功能，改善高血压和动脉硬化患者的平衡功能，减少眩晕感觉。而且对消除大脑和中枢神经系统的疲劳和一些生理功能障碍等也有促进作用。

  第五式“摇头摆尾去心火”，这段动作是个全身性动作，对整个身体都有良好作用。摇头摆尾，旋转身体，可放松精神、提高全身各器官、各系统的功能，能够增强体质。

  第六式“双手攀足固肾腰”，这一段动作，既有前俯，又有后仰，可充分伸展腰背肌肉，同时两臂也尽量向下伸展，坚持练两手攀足可使腰肌延伸而受到锻炼，使腰部各组织、各器官，特别是肾脏、肾上腺等得到增强，既有助于防治常见的腰肌劳损等病，又能增强全身机能。

  第七式“攒拳怒目增气力”和第四式“五劳七伤往后瞧”，分别有加大眼球活动范围和瞪眼怒目的动作，可以增强眼肌，防治近视。

  第八式“背后七颠百病消”，这个动作简单，颠足而立，拔伸脊柱，下落振身，可以放松身体、疏通经络、按摩五脏六腑，十分舒服。

  问：八段锦适合什么样的人群练习？

  吕皎：一般人群均可以练习。八段锦功法是生活中常见的一种健身气功，比较柔和缓慢，适量地练习具有一定平衡人体阴阳、滋生气血、调理脏腑以及活血祛瘀等作用，适宜的人群比较广泛，少年儿童、中青年、老年人都可以练。

  当然也有不适合练的人群，比如患有脊髓症状的人群，如脊髓压迫症、脊髓损伤者，不适合练八段锦，因为这一类病患的治疗和康复训练都需要在医生的指导下进行，如果有练八段锦的意向，可以在咨询医生后，由医生来决定锻炼的时间和方法。还有患有心脑血管疾病的人群，虽然八段锦的动作简单易学，但是一整套下来也会有浑身发热、出汗的感觉，像是做了剧烈运动一样，患有严重心、脑、肺疾病的人群是不适宜练八段锦的，容易诱发或者加重他们的疾病。八段锦属于健身气功，需要配合呼吸来练习，对于体虚者也是不适合猛然开始练习的。

  问：八段锦怎么练效果更好？

  吕皎：练习八段锦要想效果好，一定要坚持练。一般情况下，一周应不少于5次练习，每次练习可做1至2遍，每遍之间休息约2分钟，加上准备活动和结束时的整理运动，一次练习在40分钟左右为宜。练八段锦时比较注意呼吸的结合，所以最好选择比较安静的时间段，早晨或者晚上都可以，要在饭前、饭后半小时练习。但并不拘于这两个时间段，平常如果有时间、有空间，可以随时练。尽量到有新鲜空气的地方，所穿的衣着要尽量宽松。

  问：八段锦需要练多久才有功效？

  吕皎：多数人需要练习3~6个月才有功效，具体因人而异。八段锦有八个动作，每个动作都能调动身体的不同部位运动起来，再配合呼吸吐纳，能改善神经体液调节功能和加强血液循环，对腹腔脏器有柔和的按摩作用，对神经系统、心血管系统、消化系统、呼吸系统及运动器官都有良好的调节作用。

  每个人练习八段锦的初衷都不一样，有的人只是想要锻炼，而有的人想要减肥、治疗某些慢性疾病，许多人都是在坚持了3~6个月才会发现身体的改善。每个人想要得到的功效并不一样，只要坚持练下去，练的方法正确，身体会告诉你得到了什么。

  问：练完八段锦要注意什么？

  吕皎：练完八段锦后不可吸烟，最好练八段锦的时间段都不要吸烟。因为练气功法最主要的是配合呼吸，促进血液循环和疏通脉络，在此期间吸烟会使尼古丁等有害物质加快输送到身体各处，而且吸烟还会影响肺功能，达不到强身健体的效果。八段锦练完后也不能喝酒，酒精中的成分可以通过胃肠吸收至血液中，而练完八段锦后正是全身血液循环加速、缓解疲劳的时候，此时血液中含有大量酒精，会对身体造成伤害，得不偿失。

  此外，练完后最好不要立即吃饭，因为八段锦练完后血液集中于肌肉和呼吸系统等处，而消化器官血液相对较少，此时进食不仅消化吸收能力差，还会给胃肠带来负担。正确的做法是在练完八段锦半个小时之后再吃饭，经过一段时间的调整，呼吸各方面趋于平缓，消化功能也逐渐恢复正常。

  练完八段锦一般体温会升高，有出汗现象，但不能马上去洗澡，因为出汗所以体表汗毛孔是开着的，此时洗澡容易受凉感冒，必须等半小时以后，体温逐渐恢复正常才能洗澡。

  八段锦动作详解

  ①预备式

  ②双手托天理三焦

  第一步保持站立姿势，分开两脚并与肩膀齐平，两手臂下垂，眼睛直视前方，注意用鼻子呼吸。

  第二步双手平放在腹部，将全部手指伸直并且并拢，两边手指尖相对立，掌心向上，然后将手慢慢移至胸部前方，最后掌心向内外上下翻转，一边翻转一边向上方托举。

  ③左右开弓似射雕

  第一步两脚略大于肩膀并开，呈马步站立，身体直立，两臂交叉放于胸前。

  第二步双手握拳，左手食指和拇指呈八字，左手慢慢向左边推开然后伸直左臂。右臂屈肘拉回，右拳处于右肋前并且拳心向上，重复动作三次。

  ④调理脾胃臂单举

  第一步左手握拳向上举起，掌心向上并且上撑，右掌同时向下按并且指尖指向前方。

  第二步左手俯掌下落，随之恢复站立姿势，最后放松全身。

  ⑤五劳七伤往后瞧

  第一步两脚与肩平行开立，两臂自然下垂，两肩往后拉伸。

  第二步身体缓慢向左转到最大幅度，眼睛随着双肩移动，调整呼吸，最后向右回转。

  ⑥摇头摆尾去心火

  第一步呈马步姿势站立，双手叉腰，保持身体平衡。

  第二步身体向左前方拧动，屈身下俯，头部微微下倾，身体随着上半身转动而转动，最后转身回前。

  ⑦双手攀足固肾腰

  第一步双脚自然站立，两脚与肩同宽站立，两臂在头顶平行举起，并且保持掌心向上托举。

  第二步绷直双腿，身体向前倾，双手放至脚背上，然后身体缓慢起立，将右手放至头顶，掌心向前伸直两臂，慢慢回落。

  ⑧攥拳怒目增气力

  第一步双脚与肩同宽下蹲，双手握拳，左拳向前方击出，头部随着左拳微微转动，右拳同时向后拉回。

  第二步，左拳收回，打出右拳，头部随右拳微转，左拳往后拉回。

  ⑨背后七颠百病消

  第一步双脚并拢站立，两臂举起，脚跟随之提起。

  第二步两臂从身前自然下落，脚跟随之下落，调整呼吸。

  ⑩收式