许多妈妈生完宝宝后想做回辣妈，却因为需要母乳喂养，囤了一身肉，喂奶和瘦身怎样才能两全其美？南京市妇幼保健院营养科医生穆娟表示，选择优质蛋白、不过量饮食、下奶汤悠着喝、保持心情愉悦和充足睡眠，做到这几点，就可以一边喂奶，一边恢复身材。

  通讯员 杨晶

  现代快报+/ZAKER南京记者 安莹

  饮食不过量

  可以选择优质蛋白质

  母乳要优质，饮食需多样。中国居民膳食指南推荐，每天摄入不重复的食物种类达到12种以上，每周达到25种以上，作为还要继续哺乳的妈妈，多样化原则要牢记，想要一边喂奶一边瘦身，一定要制定合适的饮食食谱，需要有谷类（250-300克），薯类75克，瘦身期间主食需要粗细搭配，每日全谷物和杂豆不少于1/5；蔬菜类500克，优先选择深色叶菜或瓜茄类蔬菜；水果类200-400克，新鲜当季低糖最佳，白天加餐，晚上勿碰；鱼、禽、肉、蛋（含动物内脏）每天总量为220克，尤其每周2-3次的深海鱼虾；牛奶400-500毫升，低脂补钙水分足，帮助泌乳又瘦身；大豆类25克，特别是豆饭，糖分低饱腹强；坚果类10克，包括核桃、花生等。

  优质蛋白质对泌乳非常重要，鱼、禽、肉、蛋等可以提供丰富的优质蛋白质、维生素和矿物质。与孕前(畜禽肉40-75克、水产类40-75克、蛋40-50克）相比，哺乳期的妈妈每日需要多摄入80-100克的此类食物，必要时也可以选用大豆及其制品替代。充足的蛋白质可以使大脑“意识”得到饱和，从而抑制食欲、减少进食，还可以维持自己的肌肉量，保持好的体型。

  在饮食上，妈妈们最难“躲开”的就是下奶汤。筒子骨汤、老母鸡汤等浓汤，闻起来香喷喷，但是汤上漂的一层油花实际上是动物油，油脂过多，最终会在体内转变为脂肪。煲汤的材料宜选择脂肪低的肉类，如鱼类、瘦肉、去皮的禽类、瘦排骨等。上班族妈妈们不妨试试一些下奶的素汤，如丝瓜蛋汤、莴笋汤、豆腐汤、赤小豆汤等。

  心情愉悦、睡眠充足

  才能瘦得快

  心情郁闷影响气血运行，出现乳汁淤积，影响奶量不说，压力大，荷尔蒙失调，有的宝妈还会出现过度进食，更影响瘦身。这段时间家人要给予一定的支持，除了为妈妈们准备爱心便当外，也要经常与妈妈们进行沟通交流，调整心态，舒缓压力，愉悦心情，帮助她们从家庭到工作岗位的成功过渡。

  上班后，妈妈们要保持规律的生活习惯，每天保证8小时以上睡眠时间，不要熬夜，不吃宵夜。另外，“想要瘦得快，运动跟上来”，每天坚持45分钟的有氧运动，如散步、慢跑等，每周坚持4-5次，形成规律。