高考将至，很多家长在犯愁，给孩子吃些什么最好？近日，江苏省教育考试院“晒”出一组朗朗上口的营养搭配口诀，并邀请南京医科大学公共卫生学院饮食与食品卫生学系教授、博士生导师冯晴，南京医科大学基础医学院辅导员朱苏苏为考生家长“支招”，高考前怎么吃最营养健康。

  现代快报+/ZAKER南京记者 舒越

  干净卫生是前提

  ●解读：考试将至，考生争分夺秒，保证每日健康状态是迎战高考的必要前提。家长们需注意，最后几日，避免出现“宝贝辛苦了，爸爸妈妈带你出去吃顿好的”心态。饭店卫生可能存在隐患，饭菜结构不同于家常菜等问题容易导致考生肠胃不适。鼓励考生在家里吃，父母能保证菜品卫生及考生适应的饮食结构。

  营养搭配是关键

  ●解读：“最近都累瘦了，多吃点肉！中午喝鸽子汤，晚上给你炖鸡汤”——心疼考生的家长总会充满怜惜地在临考前给孩子“多加点肉，多喝点肉汤”。其实，一味偏肉食，容易导致部分营养缺乏，影响考生身体健康和精神状态。

  “儿子，妈妈给你买了你爱吃的汉堡，快来吃一个”——这些食品常常赢得考生的喜爱，但是高盐、高糖、高脂、高胆固醇的配比，会加重考生胃肠消化负担。

  肉类、谷物、蔬菜、水果、豆制品每天都来一点，是合理搭配的建议，鱼肉、牛奶、各种新鲜蔬果是健脑良品。生食、冷食和咸菜要少食，最好不食。

  口味调配要清淡

  ●解读：“孩子说，吃点辣的特别过瘾，这种特殊时期，我们家长自然想依着孩子的喜好。”家长要收回这种想法，忌辛辣刺激。特殊时期，考生体力消耗大，辛辣刺激可能会引起腹痛、腹泻等胃肠不适，甚至影响考生精神状态，口味清淡为宜。

  滋补养生要慎重

  ●解读：食疗有养生价值，但是盲目“大补”不仅“补”不了身，还会加重身体代谢负担。各类保健药品更要慎重选择，必要时，请遵循医生建议。名贵食材口味固然好，但是营养价值往往雷同于一般食材，没有必要一味追求。营养品不可替代食物。

  提神醒脑忌过饱

  ●解读：“多吃点，吃饱了才有力气看书。”家长常在学生耳边唠叨这句话，却不知这句话违背科学。饭后，人体血液更多的集中在消化系统，以促进食物消化，脑部供血相对减少，考生便容易犯困，影响考生注意力。过饱过撑时，肠胃负担加重，抑制大脑皮层兴奋，不利于考生复习考试。每餐以吃到七八分饱为宜，餐后休息半小时，适度活动一下，也可调整一下情绪。

  咖啡浓茶忌过量

  ●解读：咖啡浓茶是现代人喜爱的提神醒脑良品，每天来两杯成为很多考生的必须品，甚至有的拿它代替喝水。咖啡因和茶碱的确可以短时间兴奋大脑，但是长期大量食用，是对考生体力的透支，影响考生健康。一次性大量食用，会引起心慌、恶心、注意力不集中、失眠等“中毒”问题。少喝、最好不喝是专家的建议。有些考生如果长期依赖咖啡，那么，请适量饮用，忌突然停止饮用，否则会引起精神萎靡、烦躁等“戒断反应”。

  一日三餐需规律

  ●解读：早餐是一日三餐中最重要的一餐，按营养师建议，需要摄入全天30%的食物，存在着难度。那么对于考生而言，早餐吃些鸡蛋、牛奶配着面包，或者鸡蛋、馒头、包子配着牛奶或稀饭，用凉拌菜替代咸菜。

  午餐要吃饱，变换着食材种类和烹饪方法，可以增进考生食欲，考生出现的营养问题，可以通过午餐的膳食调整。例如，睡眠不好，多吃些粗粮、杂粮；贫血，多吃些猪肝、鸡肝等动物肝脏。

  晚餐不可像成年人那样吃的少，考生学习到深夜，体力消耗大，按照午餐标准为宜，忌过饱犯困。

  消耗过大需加餐

  ●解读：很多考生早上第二、三节课后会觉得肚子饿，注意力集中不了，学习效率低，这说明大脑开始缺乏能量，此时，补充含“糖”食物可以缓解。量不宜多，一杯奶制品，或者一两片面包即可，也可以是一个苹果。

  晚餐后加餐不宜过晚，睡前两小时左右为宜，牛奶、水果为佳，忌零食，忌高糖食物，例如蛋糕、糖果等。

  两餐加餐量控制在正餐1/3，过多会影响下一餐食欲。

  营养搭配口诀

  干净卫生是前提 营养搭配是关键

  口味调配要清淡 滋补养生要慎重

  提神醒脑忌过饱 咖啡浓茶忌过量

  一日三餐需规律 消耗过大需加餐