近日，微博上一位七旬老汉成了“网红”明星，在广场上玩起“花式双杠”，劈叉、吊环、平地支撑样样都行！高大爷称，自己退休后腰疼腿疼，用了两年工夫练蹲练跳各种动作，除了下雨，一天都没落下，这一练就收不住了，坚持了十几年！

  看着网上的视频，吓得记者赶紧放下手机原地做了两个俯卧撑。这功夫，很多年轻人都做不到，更何况是一位年过七旬的老人。不过，高大爷这样的锻炼方式科学吗？广大老年朋友可以效仿吗？记者来到江苏省老年医院（江苏省省级机关医院）采访到该院康复医学科朱晓军主任医师。

  通讯员 张婷 现代快报/ZAKER南京记者 刘峻

  老人每天坐3小时以上会导致多种疾病

  朱晓军介绍，随着年龄的增长，人体会出现机能减退、体力下降等现象，很多老人稍微活动一下就感到疲劳，加上担心跌倒导致骨折，很多老人宁愿长时间卧床或坐在椅子上。“长期卧床或每天保持坐位（阅读、看电视、打麻将等）超过3小时都会进一步导致肌肉萎缩、骨质疏松、腰腿酸痛、心肺功能减退等，而适量的运动对于防治并发症以及避免增龄性功能衰退都有好处。”朱晓军提醒，对老年人来说，运动的原则是“安全第一”“强度中等”“循序渐进”“持之以恒”。

  朱晓军主任指出，上文中提到的老大爷确实具备很强的运动能力，这跟他常年不懈的锻炼是分不开的。但从老年康复医师的角度来看，这位老人所做的运动项目并不适合推广或轻易尝试。

  盲目锻炼不可取，安全第一是关键

  朱晓军解释，随着年龄的增长，人体的肌腱、韧带的弹性逐渐下降，除非有循序渐进的牵伸训练过程，贸然快速或过度牵拉肢体容易导致肌腱、韧带甚至小血管的损伤，出现局部疼痛、血肿、活动受限。“劈叉”这样的动作会损伤大腿内侧的内收肌肌腱和腹股沟韧带，导致肌肉力量减退、关节稳定性下降，而肌腱、韧带一旦损伤是无法完全修复的。因此不建议做明显超过关节活动范围的运动。

  对于一些存在关节活动受限的老人，可以通过持续牵伸方式逐步改善关节活动度，牵伸幅度以出现轻微痛感为宜，最好是在康复医师或康复治疗师的指导下进行。

  此外，随着年龄增长，激素水平的下降会使老年人或多或少存在骨质疏松问题，一旦跌倒就很容易发生骨折。

  因此，对于老年人来说，运动的安全性尤为重要。吊环、花式双杠或云中漫步等运动需要较强的肢体肌肉力量和控制能力，极易跌落，危险性较大，不太适合老年人作为平时锻炼的项目。

  形式多样，老人可以根据爱好选择

  朱晓军建议老人可以根据自己的兴趣爱好来选择运动的具体形式。

  爱动的老人可以游泳、骑车、快走，这些运动对膝关节损伤较小，较安全，而且可以提升心肺功能；不会游泳、骑车的老人可以采用在齐胸深的泳池中行走或踩固定功率的自行车进行运动。

  爱静的老人可以选择打太极拳，站着书写、绘画，或边踩固定功率的自行车边看电视、阅读等。

  对于老年人运动，朱晓军主任给出几点意见

  一是无论做哪种运动，运动前最好能先做做热身活动；二是每次运动时间需持续30分钟以上，每周运动3-5天；三是运动过程中要注意保持呼吸匀畅、避免憋气；四是衣物要保暖、透气，出汗后一定要及时用干毛巾擦净，避免受凉。对于如何把握运动强度，朱晓军主任解释：“运动结束时有细微出汗、微微气喘但能迅速恢复舒缓呼吸则说明运动强度正好。”以前很少活动的老人则可以从小强度、较短时间的运动开始，每3天提升一个运动量，养成持之以恒的运动习惯。