暑假眼瞅着也没有多少天，不少家长在发愁孩子的体重，已经刹不住车了。怎么不让孩子发胖？第一想到的可能就是零食不能吃了。南京市疾控中心的一项调查显示，长期食用饮料、膨化食品确实容易导致人发胖。不过，家长也没必要把零食视为洪水猛兽，江苏省妇幼保健院儿保营养科赵艳医师，就专门给儿童制作了一张零食表，供各位家长参考，到底怎么去吃零食。
通讯员 张昱 现代快报/ZAKER南京记者 刘峻
每周喝三次以上饮料
营养师告诉你零食怎么吃不会发胖
一半中小学生
每周喝三次以上饮料
南京市疾控中心曾经在2015年对近千名南京的6-18岁小学生和中学生的“零食谱”进行调查。调查发现，13类零食中，水果消费率最高，达到了99.7%。其余依次为，糕点、奶类、饮料、坚果、巧克力、蜜饯、薯类、肉制品、油炸小食品、冰激凌、膨化食品及即食豆制品。
前10位零食消费率均在67.3%以上。各类零食中，水果、奶类、糕点和饮料消费频率均以每周消费3次以上为主。其中水果每周消费3次以上的比例达到了93.8%，其余依次为奶类、糕点和饮料，分别为81.4% 63.3%和54%。其他临时消费频率均以每周消费<1次为主。无论中学生还是小学生，饮料消费达到每周3次以上的频次，均达到了50%以上。
吃零食一定会长胖？不一定
一直以来，吃零食是否导致发胖有争议。
有研究认为，吃零食会引起能量过剩，导致体重增加，营养摄入不足。但也有些研究认为，吃零食的BMI比不吃零食的低，吃零食与体重没有关联。这次的调查研究发现，随着零食能量占比增加，BMI指数会呈现先下降后上升的趋势。当零食能量占比在较低范围内，可能会影响正餐能量摄入，从而导致体重偏低。当零食能量占比较高时，可能在正餐之外过多摄入零食，全天总膳食能量过高，导致体重增加。比如，这一次调查发现，吃油炸小食品次数多，那么就容易导致肥胖。油炸小食品属于高脂肪低营养密度的食品。
调查还发现一个有趣现象，男生的肥胖与零食消费有关，饮料、膨化食品、蜜饯的消费频次与BMI呈正相关。BMI指数（即身体质量指数，简称体质指数又称体重，英文为Body Mass Index，简称BMI），是用体重公斤数除以身高米数平方得出的数字，是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。也就是吃得越多，越容易长胖。
专家提醒，尽量选择白开水，适当选择牛奶和酸奶，少喝或者不喝含糖饮料。女生各类零食消费，与肥胖没有关系。可能与女生刻意保持身材，用零食代替主食，总体能量摄入未增加有关。
警惕：青春期长胖，将来减肥会很难
很多家长会认为孩子多吃点没关系，以后再减来得及。专家说，青春期的孩子如果变成小胖子，以后减肥将变得非常困难。人有三个时期容易长胖，人体脂肪细胞数量的增多，主要在出生后第一年、学龄前的4-6岁和11-13岁进入青春期三个阶段，若在这三个时期内摄入营养过多，即可引起脂肪细胞数目的增多，并且体积增大，儿童患肥胖症的概率一般都很大。
脂肪细胞就和房子一样。等到孩子大了，知道爱美了，虽然辛勤地减肥，减去的大多数是脂肪细胞的体积而不是数目，这些脂肪细胞如果有合适的生长环境，就会重新膨胀起来。
现在很多地方都在开设夏令营减肥，号称十天半个月能减重。但专家并不赞同这种“快餐式”减肥。专家说，这样快速地减肥，虽然能减去一部分脂肪，但是身体的肌肉并没有增加，整个人体代谢吸收机制没有扭转，因此，一旦到了正常环境，孩子体重就会反弹。
零食应该怎么吃
赵艳说，零食是学龄前儿童全天膳食营养的补充，也是儿童饮食中的重要内容，所以并不是要完全禁止孩子吃零食。零食吃过量对孩子的健康成长不利，但科学地吃零食还是有益的。零食选择恰当，可以起到与正餐互补的效果，促进孩子的健康成长；零食选择不当，则会给孩子的健康带来的不利影响。
如何让孩子们科学合理地吃好零食？
正餐之外食用的各种少量食物、水和饮料等都叫零食，明明就是人类合理膳食不可或缺的部分啊。
如何辨别零食的好坏，合理选择零食，是有讲究的：
1.不要仅从口味和喜好选择零食，而要从健康和营养选择零食；
2.选择新鲜、天然、易消化的零食如奶制品、水果等食物；
3.不吃或少吃油炸、烧烤、腌制、含糖过多、过咸的零食；
4.零食最好安排在两次正餐之间，量不宜多，睡前半小时不要吃零食；
5.少喝含糖饮料，不喝含酒精的饮料。
根据零食食用的频率，我们将零食分为四级：
1.可经常食用（1周>4次）：
鲜牛奶、原味酸奶、水果、煮蛋、烤土豆、地瓜等。
2.适当食用（1周约1~2次）：
饼干、点心、坚果、巧克力、肉干、咖啡等。
3.限制食用（1月≤1~2次）：
棉花糖、果冻、含糖饮料、膨化食品、油炸食品、巧克力派。
4.禁忌食用（不吃）：
三无产品（QS标示）、不合格产品、劣质添加剂的食品。
根据儿童的体型来选择零食
肥胖型儿童：不要选择：巧克力、棉花糖、果冻、糖类、膨化食品、油炸食品、巧克力派等食物；应该选择：纤维素丰富、低热量如圣女果、小黄瓜；
不宜经常选择：全脂鲜奶、烤土豆、烤地瓜等食物。
消瘦型儿童：首先纠正偏食、挑食以及餐前吃零食的坏习惯；
选择“可经常食用”级零食：鲜牛奶、原味酸奶、水果、煮蛋、烤土豆、地瓜等。
匀称型儿童：
选择范围较广；按照零食的分级，适量即可；同时保证膳食的科学性和均衡性。
