“迈开腿”已是当下最流行的生活方式，“动起来”也成为高品质生活的关键词。在南京，有许多运动玩家，他们对汗水与力量的执著，成为丈量生活的态度，他们对完美身形和健康体态的追求，成为充实生命的途径。现代快报大健康周刊开设《运动家》栏目，为运动人群打造一个时尚、有趣、专业的运动健康平台，带领读者进入一个励志和卓越的世界，也期待热爱运动的你，加入到我们这个大家庭里。

  “你最近瘦了多少斤？”

  三月不减肥，四月徒伤悲。“健身”“塑形”已经成了办公室女性话题中的高频词汇，越来越多的女性对于自己的身材和健康有了更高的要求。健身不仅能够减肥，还能让肌肉更加有线条感，可以让身体更加紧致充满张力，也就是俗称的“凹凸有致”。但是，不正确的健身方法可能会事倍功半，起不到塑型效果， 甚至可能导致局部扭伤。

  本期《运动家》栏目邀请到专业健身教练孙运莹，为现代快报粉丝们讲述正确的健身塑形方法。

  现代快报/ZAKER南京记者 夏露

  看这三个部分 知道身材好不好

  孙运莹27岁，从事健身行业四年，现任金吉鸟国贸旗舰店私教主管。她身高1米63，体重103斤左右。健身之前，她只有80斤，体质也不太好，经常过敏发烧。2012年，她跟着姐姐第一次到健身房，“看到那些穿着紧身背心，身材特别好的女生，我觉得自己太瘦了，像竹竿一样没有线条。”

  经过一年多的锻炼，她的体重增加二十多斤， “体重增加了，但增加的都是肌肉，脂肪反而变少。”她的体脂比达到15%，4个月练出了马甲线。1年后臀围增加了8厘米的围度。最重要的是，精神状态非常好，抵抗力增强，也不再过敏了，回头率更高了。”

  孙运莹说，看一个人的健身效果，需要观察三个方面。

  首先是体型外观，现在很多人久坐或者开车，多数人都会含胸驼背，看起来不够有气质；体型要匀称有线条感，一般来说，正确的锻炼方法是有氧配合无氧训练，有氧训练比如跑步机、动感单车等，可以减脂、提高心肺功能，配合上无氧训练可以增强肌肉力量与肌肉耐力，线条有力更美观。

  其次是看体测数据能否达到标准，包括身高、体重、肌肉含量、脂肪含量等。“男性体脂在14%~17%， 女性是21%~24%。一般来说，肌肉含量越高，肌肉锁水功能越好，基础代谢功能就越好。吃多一点也不担心会发胖。女性腰臀比一般在0.75~0.85，男性腰臀比是0.8～0.9，超过0.9会存在脂肪肝的危险。

  最后也是最重要的是看运动能力，通过体适能的评估：包括柔韧性、肌肉力量、肌耐力和心肺功能等来给自己定制运动方案。每个人的运动能力和目标不一样，所以运动方案也不一样，运动方案需要去做专业评估，比如，体前屈测试柔韧性、平板支撑测试腹部力量和耐力、静蹲测试大腿前侧的肌肉力量与肌耐力，间歇性有氧测试心肺功能。还有部分人群有腰伤、肩伤等，一定不能盲目锻炼，要多请教专业教练。

  避开这三种误区

  练哪里减哪里？

  很多人觉得仰卧起坐简单易行，锻炼腹部肌肉，减掉赘肉，在家里就可以操作。孙运莹说，这是错误的，脂肪是全身性的，男人腹部堆积最快，而女性堆积快的是腹部、臀部和腿部，然后是四肢，所以减脂是全身性的，尽量不要单一只做仰卧起坐，经常锻炼的人可以做半程卷腹、反向卷腹和平板支撑等。

  跑步可以减肥？

  孙运莹说，很多人喜欢跑步减肥，这种有氧训练可以提高心肺功能，但是一旦减量或者停止很容易反弹，重新胖回来，这是因为减脂同时肌肉量也减少了，导致基础代谢降低，即使吃得少还是容易发胖，所以科学的锻炼很重要！

  健身会练出一身肌肉？

  不少女孩听到肌肉训练会很害怕练成虎背熊腰的体态，其实不用太担心，孙运莹说，女性的雄性激素分泌只有男性的1/30，一般一周3~4次锻炼，一次1-2个小时的常规锻炼，很难长到男性那样大块的肌肉。

  最难的是坚持

  “健身最难的部分就是坚持，”孙运莹说，“运动是非常快乐的，运动能够缓解疲劳，运动的过程还会刺激多巴胺的分泌，多巴胺是下丘脑和脑垂体中的一种关键神经递质，能直接影响人的情绪，让人兴奋。”

  不少训练者坚持几个月看到效果了就会比较满足，懈怠或者停训。“当你看到成效之后一定要坚持下去，会发现之后可能比你想象的更完美；健身非常磨练意志，当你管控好身体，相信没有什么事情管控不了的。”