三月不减肥，夏天徒伤悲。3月1日上午，现代快报·ZAKER南京的健身达人直播吸引了两万多网友的围观。当天直播的主角周恩泽，在镜头前秀出了自己的好身材。不过，谁能想到，他曾是个230多斤的大胖子。周恩泽告诉网友，他的变身源于6年的坚持。“管住嘴，迈开腿”，对于这条“万金油”似的减肥秘诀，周恩泽有着自己的解读。

  现代快报/ZAKER南京记者 陶维洲 丁晟 顾元森 见习记者 宋敏慧

  逆袭

  健身达人曾是230多斤大胖子

  周恩泽是个90后，现在是江苏公安边防总队南京机场边检站执勤业务科检查员，副连职中尉警衔。3月1日直播一开始，他便先秀了下肌肉，引起网友的“尖叫”。随后，现代快报主播晒出了一张胖子的照片，周恩泽告诉大家，这就是6年前的自己。

  “我曾是个230多斤的大胖子。”周恩泽告诉记者，6年前他上大学时，体重一路飙升，“后来我实在不能忍了，就开始了减肥之旅。”周恩泽说，经过半年多坚持不懈地跑步，他减到了140斤。不过，当他一停下运动，体重又会快速反弹。“后来我开始系统地健身。”周恩泽说，他还在健身房找了个伴儿，两人相互督促，“现在我一天不去健身房，浑身都痒痒。”周恩泽说。

  秘诀

  管住嘴

  油炸、烧烤要“敬而远之”

  不管是减肥还是健身，周恩泽表示，第一步就是要管住嘴。

  “早餐吃水煮蛋，蛋黄的胆固醇含量较高，不宜多吃，蛋白的蛋白质含量高，对于减脂健身非常有益，可因人而异增加数量。”周恩泽说，早餐时 ，也可以吃几颗坚果，坚果含有蛋白质和不饱和脂肪酸，少量食用对于身体是有益的。午餐可以适量吃些米饭，但吃得不能过于油腻，清淡为主。晚餐最好先吃蔬菜，之后再吃少量的饭和鱼。

  另外，周恩泽提醒大家，每顿饭吃七成饱就可以了，对于初试健身的人来说，要多吃些鸡蛋白等蛋白质含量较高的食物。猪蹄、五花肉、鸡翅等一些脂肪含量较高的肉类是不能食用的，油炸食品和烧烤也要“敬而远之”。迈开腿

  减肥主要要做有氧运动

  “运动贵在坚持。”周恩泽表示，想要减肥主要要做有氧运动，比如跑步，但刚开始每天的有氧运动不要超过1个小时。

  在直播现场，周恩泽示范使用多种器械的标准方式。踩动感单车大概需要多快的速度？周恩泽说，做有氧运动的时候，将心律保持在自己最大心率的60%-80%之间就可以了。

  周恩泽还提醒大家，健身时要考虑到自己的身体素质，比如卧推，不要一味追求推举的重量，而且一次练三到四组就可以了。“抓杠铃的时候，动作要标准，手腕一定不要拧着。”周恩泽一边演示，一边讲解卧推的要领：收紧臀大肌，挺胸收缩，杠铃往下的时候要慢，上的时候要挺胸上，这样才能让肌肉得到充分的刺激。

  链接

  这套“小动作”在家也能做

  周恩泽还向大家推荐了一些不需要借助器材，就可以完成的“小动作”，“平时可以深蹲，或者借助楼梯、墙壁完成一些简单的健身动作。”

  臂屈伸：找一个倚靠物，用手臂撑住身体，慢慢屈伸手臂；

  深蹲：这个动作对于减去大腿、腰腹部囤积的大量脂肪有奇效，其要领是两脚与肩同宽，双手抱臂往下蹲的时候腹部收紧，再后脚跟发力慢慢站起来；

  开合跳：在跳跃中，双手和双腿交替开合，一次做5分钟，分4组做；

  台阶舞步：找一处20厘米左右高的台阶，踏步上台阶，并让手臂尽量摸高。