南京2016年中考，体育考试是第一项，已经开始，到4月19日结束。体育满分40分，在南京中考700分的总分中占比不小。南京十三中体育特级教师杨潘顺和体育教研组长、全国优秀教练员沈锋，为男女生共六项考试项目进行具体增分指导。紧张备考的考生们照着准备，争取拿到好成绩。

  通讯员 童琳 现代快报记者 黄艳

  考前休息好，选择舒适轻便的运动装备

  2016年体育中考有三个选项。第一选项为三分钟跳绳或1000米跑（男生）、800米跑（女生）；第二选项为50米跑或立定跳远；第三选项为投掷实心球或引体向上（男生）、一分钟仰卧起坐（女生）。加起来，满分是40分。

  两位名师提醒：考生在考前一天要保证充足的睡眠，考试当天要穿着合适的运动服和运动鞋。在以往的考试中，曾经有考生穿着紧身牛仔裤和不适合运动的鞋子参加考试，这无疑会影响考试成绩，也会给考生带来安全隐患。

  有家长认为，有些带有气垫的篮球鞋对孩子考试有利，其实这是一个认识上的误区。建议在运动鞋的选择上以合脚、轻便为原则。

  建议考生在考前2-3天的训练中，要合理控制强度和运动量。过于疲劳会影响发挥。

  具体项目怎么增分，快来看分项的指导

  50米跑

  站在跑线上，注意力要高度集中，听清测试仪器发出的指令，做到起跑迅速；当过渡到途中跑时，注意身体保持较高重心，手臂屈肘前后摆动；快接近终点时不能减速，距离终点线1-2米时，要做出合理的冲刺跑动作和撞线动作。

  50米跑易犯错误主要有以下几个方面：起跑后上体抬起过快；途中跑时手臂左右摆动，身体重心过低；全脚掌着地造成“坐着跑”动作；接近终点时减速通过。

  立定跳远

  立定跳远测试要注意严格按照动作标准进行测试，测试完成后要向前走出测试场地，而不能往回走或向场地两侧跳出场地。

  常见的犯规动作有连跳、垫步等。在立定跳远时，要注意大幅度有力摆臂和起跳动作的协调配合，起跳时踝关节要充分蹬伸，保持合适的起跳角度，起跳后膝关节尽量向上收起靠近胸部，落地做到屈膝缓冲。

  实心球

  实心球测试时应按照测试规则中的说明，可选择两脚左右开立或前后开立，从静止开始进行投掷，不能有上步或助跑动作。从技术层面来讲，要注意下肢和腰腹力量的运用，通过合理的背弓超越器械动作，加大做功距离。出手速度快，出手角度控制在30-42度（因人而异），出手点在头部正上方或稍偏后。

  800/1000米跑

  参加长跑测试，关键在于保持跑步节奏，做到2-3步一呼一吸，合理分配体能。同时，在摆臂时要注意肩关节放松前后摆臂，向前摆动幅度稍稍大于后摆幅度。

  长跑测试一般都是本校学生甚至是同班学生分在一组，可以选择一个成绩略高于自己的同学作为跟随跑的对象，以他的速度作参考，合理安排跑步节奏。当“极点”出现时，可以稍稍降低速度，加大呼吸的深度，加大摆臂，用意志力克服“极点”。遇到体能下降严重、迈不开腿时，加大摆臂的幅度。当然，如果出现剧烈腹痛以及其他身体不适的特殊情况，要及时终止测试。

  3分钟跳绳

  参加3分钟跳绳测试，首先要注意挑选合适长度的跳绳，如果没有合适的，可以向测试组裁判提出申请。其次，在测试时要严格按照裁判的要求安装手柄，确保跳绳不会在中途脱落。最后，测试结束后将手柄和跳绳轻轻放到指定位置，不要自行碰触手柄上的按键，以防数据传输出错。

  在测试过程中，注意力专注于完成好每一次动作，不要随时查看手柄上的计数，因为手柄计数只作为参考，最终成绩以终端电子仪器显示为准。

  从技术层面来说，测试时不要一味追求快，而是要保持一个良好的节奏，减少失误次数。考前练习时可以适当增加小强度的节奏感练习，如1分钟跳绳练习，每次完成次数为最快成绩的80%-85%，唯一要求就是不失误。

  引体向上

  和仰卧起坐

  这两个项目没有太多技巧，在测试时要注意动作的规范程度，避免出现不计入成绩的不规范动作。尤其在仰卧起坐测试时，所做的动作要能被仪器感应到，要求双肩胛骨触垫，双肘关节触膝。