动力课

  就像医生给病人开药一样，药量少了治不好病，药量多了也会有危险；健身也一样，运动量小了没啥作用，运动量大了也会有危险。那么多大的运动量才合适呢？心率就是最简单的评价标准之一。

  所谓“心率”就是一分钟心跳的次数。大部分人在70-80次左右，其实60-100次都是正常的，不过要是你是长期坚持进行耐力运动，也有可能低于60次/分钟。测试心率最简单的办法是测“桡动脉”的脉搏。桡动脉位于手腕的内侧靠近大拇指的这一侧。

  和运动相关的第二个概念叫做“最大心率”，就是心脏一分钟能跳到最多的次数。这个数值和年龄是有关的。年龄越大，最大心率越低，一个简单的公式是：

  最大心率=220-年龄。

  比如一个人今年50岁，那么他的最大心率就是170次/分钟，不过这个公式可能有12-15次/分钟的误差。

  另外一个更准确的公式是：

  最大心率=208-0.7×年龄。

  第三个概念是“靶心率”，也就是我们在健身中所希望达到的目标心率。

  靶心率=最大心率×0.6~0.7

  如果健身习惯较好，可增加5~10次/分钟，如果想进一步提高，还可增加10~20次/分钟；相反，如果体质较差，或者没有健身习惯，则可减少5~10次/分钟。

  比如小李今年30岁，没有运动习惯，准备开始健身，那么他的靶心率应该控制在187×0.6~187×0.70，也就是112~131之间。

  如果您嫌上面的公式太麻烦，对于中老年人来说，还可以用下面这个公式：

  身体条件好的人，靶心率=180-年龄；

  缺乏运动的人刚开始健身，靶心率=170-年龄。

  如果您还是嫌麻烦，那么告诉您一个运动时的基准心率，在此基础上适当增减即可。这个值是130次/分钟。这个数值要牢牢记住哦。