特约主持人

  徐凯

  南京体育学院运动健康系实验室主任、副教授。长期从事生理学、营养学和运动处方的教学。

  南京这天气，说热一下子就热了。今天我们就聊聊大家夏天最喜欢的运动之一：游泳。

  生命是从水里诞生的，所以人体内有2/3都是水，人体的密度也就比水略微大一点，所以不用费太大劲，人就可以在水里浮起来了；如果能配合一定的技术，人就可以在水里前进了，这就是游泳。

  游泳的好处

  步行、跑步、骑车，这些有氧运动主要是腿部用力，所以下肢的锻炼效果比上肢要好。而游泳的话需要手脚并用，腰胸腹背协调发力，这样全身各处的肌群几乎都得到了锻炼。

  呼吸的时候，需要胸部挺起或者腹部凸起。当人泡在水里时，水的压力会压迫胸部和腹部，为了对抗这种压力，我们就要更努力地用胸肌和腹肌呼吸，久而久之，呼吸肌的力量就增强了。所以经常游泳的人会有更大的肺活量。

  游泳时水流会对腿部产生有节奏的冲击，这样就能把下肢的血液更好地挤回心脏；加上游泳时身体是平卧的，血液要流回心脏更加容易，这样心脏就有更多的血液充盈，从而把更多的血液射出去。通过这样锻炼，心肌收缩会更加有力，所以经常游泳的人会有一颗更强大的心脏。

  游泳池的水温一般会比气温更低一点，而水的导热要比空气快二十多倍，所以在水里会感觉更冷。经常这样锻炼，身体对气温变化的适应力也会更好。

  同样因为水的导热快，游泳时更多的热量会被水带走，所以游泳的能耗会比较大。即便是用休闲的速度慢慢蛙泳，一小时也能消耗300多千卡的热量，相当于减少了近40克脂肪。所以游泳是一项很好的减肥运动。

  另外，游泳时，由于水的浮力抵消了部分重力，对关节的压力就减小了，就算活动时间长点也不太会关节疼痛。所以游泳也特别适合那些有关节疾病的老年人。

  该选择什么样的泳姿

  常见的游泳姿势有爬泳（自由泳）、蛙泳、仰泳。虽然游泳都是全身锻炼，但是每种泳姿锻炼的肌肉还是有侧重的。

  蛙泳主要锻炼腿部的力量，特别是大腿内侧的肌肉。因为游蛙泳时，腿会有一个蹬夹的动作，这需要大腿内侧肌肉发力，所以对这里的肌肉锻炼效果很好。

  游自由泳时，膀子得用力向前爬，所以对上肢力量的锻炼效果会比较好，同时对于提高肩部力量的效果也很好。

  仰泳时手臂是向后摆动的，所以可以很好地锻炼肩背部肌肉力量。而且仰泳时还需要提高臀部，所以对臀部力量的锻炼效果也较好。

  该游多快多久

  对于一般的健身者来说，不要太在意游泳的速度快慢，游起来就好。健身初期，可以一次连续游一两百米，如果这时您游不动了，那就不妨靠在池边稍事休息；但此时最好不要完全停下来，可以在泳池里做些诸如踩水的简单动作；休息一会儿后，再游一两个来回，如此循环30分钟左右。通过一段时间的锻炼后，如果能够中途不休息，一次连续游半个小时到一个小时就最好不过了。

  ■提醒

  游泳的运动强度比较大，再加上水温比较冷，如果不做准备活动就跳到水里，很容易引起抽筋。准备活动要走一走，跑一跑，再做做上肢、下肢、腰胸腹背的拉伸，觉得身上暖和了，再下水游泳。游泳完后，拉伸放松同样需要，不然第二天又要腰酸腿疼了。因为游泳是全身运动，所以拉伸的部位也包括了全身的主要大肌肉。

  游泳虽然很好，但是有一个问题需要注意。人在水里时重力被浮力抵消了，骨骼不吃重，长此以往骨骼里面的钙慢慢流失了，就容易导致骨质疏松。所以如果一年四季都将游泳作为主要健身方式的话，就需要增加力量练习来强健骨骼。