最近关于太空旅行的话题很热，在太空中宇航员会面临很多生理的挑战，其中一个就是骨质疏松。宇航员的身体素质都是万里挑一的，他们的营养绝对是经过专门配置的啊，怎么还会骨质疏松呢？这么说吧，在太空中由于失重，人体的骨骼承受的压力比地面上要小很多，结果骨头一看：“哟，不承重了嘛，那还要那么多钙干吗啊？”结果钙都从尿液里面流失了。

  预防骨质疏松很关键的一点是要让骨骼承受一定的压力。今天教大家一些简单的下肢力量练习。

  坐位屈膝抬腿 （图1图2）

  这个动作主要锻炼我们大腿的肌肉。先在椅子上坐好，双脚平放在地上，大腿与地面基本平行。然后将膝关节向胸部靠近，然后慢慢放下。然后换一侧。在整个过程中，注意要保持背部挺直，身体不要前倾或者后仰。这是个相对简单的动作，特别适合老年人来锻炼，如果您想增加难度，可以把屈膝变为直腿抬起。

  靠墙马步 （图3图4）

  这个动作主要锻炼腿部和臀部肌肉。做这个动作时先站好，把背部和臀部靠着墙（或者其他宽大稳固的表面都可以），然后向前迈一小步，两只手可以抱在胸前。屈膝，让身体慢慢下滑，直到大腿与地面基本平行，大腿和小腿基本成一个直角。然后腿部用力，再把身体推起来。注意在整个过程中，上半身一直靠着墙。如果您下滑了一半发现腿没劲了，那就不要勉强自己，做一半也有效果。

  马步蹲起 （图5图6）

  双脚自然分开，双手抱于胸前，缓慢下蹲，然后恢复。这个动作看上去不难，但是有几个地方需要特别注意：一是下蹲过程中，膝盖不要超过脚尖。二是膝盖不要内扣也不要外翻，从前面看，小腿始终与地面垂直。还有一个需要注意的地方就是做这个动作时背部不要向后拱起，一定要保持背部的挺直。如果您还觉得这个动作简单，不妨试试单脚完成。

  提踵练习 （图7图8）

  这个动作主要锻炼的是小腿肌肉。人先站直，双腿同时用力抬起脚跟，这时用脚尖支撑身体，同时感觉小腿肌肉充分收缩。然后缓慢放下。这是一个非常简单的动作，可以在很多时候练习，比如等车、排队、看电视的时候都可以做。如果可能，可以试试看在放下的过程中脚后跟不要完全着地，甚至只用单脚完成。

  这些动作看似简单，不过一组要连续做20个，然后休息1分钟，一共做3-4组，每周做3天。如果做20个有难度，那么不妨动作幅度小点，但是动作一定要规范。另外在做这些动作时需要注意，向下的动作速度要慢。一般用2-4秒的时间放下，不要以为放下的过程很随便，缓慢放下可以更好地锻炼肌肉力量。还有就是要把思想集中在锻炼的肌肉上，充分体会肌肉收缩的感觉，这样会有更好的锻炼效果。

  关于骨质疏松的几个观点

  骨质疏松离我很远？不！我国老年人骨质疏松发病率16.1%，低骨量超过60%。

  老年女性才需要担心骨质疏松？不！任何年龄、任何性别的人都有可能得骨质疏松，不过老年女性更为常见。

  骨质疏松的人能感到骨头越来越弱？不！骨质疏松被称为“沉默的疾病”，很多人是发生骨折后才知道自己的骨质疏松的。可惜为时已晚。

  喝牛奶可以预防骨质疏松？部分正确，牛奶含钙丰富，易于吸收，可以帮助我们预防骨质疏松，但光喝牛奶还不够。美国人的牛奶消费远高于中国，但美国的骨质疏松发病率也高于中国。

  特约主持人

  徐凯

  南京体育学院运动健康系实验室主任、副教授。长期从事生理学、营养学和运动处方的教学。