米饭是中国南方人的主食，然而在美国哈佛大学公布的“健康饮食金字塔”中，白米饭(white rice)赫然高居塔尖，建议“限制食用”。无独有偶的是，近日一则题为“白米饭——垃圾食品之王”的帖子在微博、微信圈广为流传，贴子中甚至指出米饭是产生糖尿病的罪魁祸首！我们吃了N年的白米饭，真的如此没营养又不健康吗？专家们一致认为，没有不好的食物，只有不合理的搭配，白米饭不应该为糖尿病背黑锅，掌握蒸煮方法，大米饭可以保留其最高营养价值。

  现代快报记者 金宁

  普通市民

  不相信米饭是垃圾食品

  困惑的是不知如何挑米

  在一家规模较大的生活超市粮油专区，记者特意采访了几位正在挑选大米的市民，当他们听说白米饭是垃圾食品之王的说法时，大家均表示不可思议。市民吴阿姨对记者说：“这不太可能啊，我们吃了这么多年的米饭，从来没出过什么事情，米饭再怎么说比现在的洋快餐要健康吧”。周女士也不同意网上的垃圾食品一说，她告诉记者，自己唯一的困惑就是目前市场上供应的大米种类繁多，除了普通大米外，又是香米、又是贡米，还有有机米、富硒米、免洗米，她不知道究竟哪种米好，这些米之间的差别到底在哪里。

  “我大多数时候是凭感觉买，每次挑的品种都不一样，我老伴有糖尿病，听说现在有糖尿病人吃的米，也不知道这种有特殊用途的米叫什么名称”，市民汪师傅说。正如市民反映的那样，记者发现很多超市不仅大米的名称不同，种类繁多，价格更是悬殊。同样是5公斤的包装，不同品牌的价格从40多元到80多元不等，同一品牌同等包装中，有机米、富硒米的价格也不同。至于谁更有营养？是否价格贵的就更好？普通市民的确难以掌握。

  营养学家

  食物搭配合理才更有营养

  米饭不应为糖尿病背黑锅

  据了解，“米饭是垃圾食品之王，是产生糖尿病的罪魁祸首”，这一理论来源于Captain Law的一个帖子，说是美国一位所谓的科学家研究成果，将糖尿病产生的原因归罪于吃了淀粉一类食物。

  南京军区总医院营养科主任郑锦锋首先否定了这一提法的科学性。他从营养学角度分析，米饭本身的营养素是碳水化合物含量高，约占75%，蛋白质占8%左右，此外还含一些维生素，尤其是含维生素B族类。“斥之为垃圾食品绝对错误，每种食物都具有营养素的特点，没有不好的食物，只有不合理的搭配”。

  郑主任认为，米饭更不是导致糖尿病的直接原因，糖尿病是因人体胰岛素缺乏所导致，可以明确的是，糖尿病和肥胖有关系，人过于肥胖以后脂肪组织增加，引起胰岛素抵抗，敏感性增加。如果说吃多了米饭会导致肥胖，引发糖尿病，那么吃过多的糖、饮料、荤菜都会导致肥胖，因此米饭不应该替糖尿病“背黑锅”。

  不过，已经患了糖尿病的人一定要注意，日常饮食必须按照糖尿病的营养治疗原则去做，碳水化合物摄入量要占到50%，可以吃米饭的，只是不宜过多。为了控制生糖指数，糖尿病人在煮米饭时可以将大米和红豆、或者大米和小米一起搭配煮食。

  农学教授

  有机米富硒米其实并不神秘

  买大米没必要盲目追逐高价

  南方人的餐桌离不了米饭，可是你知道大米有哪些种类吗？什么是强化米？市场上出售的有机米营养价值一定高于无机米吗？带着这些问题，记者采访了南京农业大学农学院王绍华教授。王教授介绍，普通大米按稻谷的粒形和粒质分为籼米、粳米和糯米三类。市民在超市看到的富硒米属于强化米，强化米是在普通大米中添加某些营养素而制成的成品大米。目前，用于普通大米营养强化的营养素主要有维生素、矿物质及氨基酸等。

  大米皮层和胚芽中含有丰富的蛋白质、脂肪、维生素、矿物质等营养物质。在碾米过程中，随着皮层和胚芽的碾脱，所含的营养成分也随之流失。大米的加工精度越高，营养成分损失也越多，因而市场上现在还有留胚米，保留了更多的维生素B族成分。除此之外还有特种生产供糖尿病人吃的低谷蛋白米，其谷蛋白含量低，口感不好，但易于控制血糖，也叫药用米。

  “市民常见的有机大米只是口感好一些、卫生安全性更高一点，它的营养价值其实和无机大米差不多”，王绍华教授对记者说，有机大米仍然属于普通大米，它只所以价格高，是因为它用有机方法生产，不用无机肥料，没有什么污染，产量低价格自然就高了。但是专家特别指出，价格高的大米不代表营养价值一定就高，大米价格的高低跟大米的营养成分关系不大，大米价格主要取决于食用品质的好坏，如色泽、滋味、软硬等。市民可以根据需要挑选，买大米完全没必要盲目追逐高价。

  养生学者

  冷水煮饭造成维生素流失

  如何蒸出最有营养的米饭

  民以食为天，无论你吃的是鲍鱼还是青菜，一定都配上一碗香喷喷的米饭。南京中医药大学国家级重点学科中医养生学学科带头人、南京市中医院主任医师谢英彪教授说，中医认为大米饭有健脾和胃、益精强智、益气除烦、聪耳明目、调和五脏、生津止咳等作用。他建议市民注意蒸米饭的方式和方法，以保留米饭最大的营养价值。

  “很多家庭主妇习惯于反复搓洗大米，然后用冷水煮饭，这样不利于营养成份保留”，谢教授从事养生教学多年，他认为正确的方式是用手轻轻地将大米搅拌几下，将淘米水倒掉。米里含有维生素和无机盐，这两样东西特别容易溶于水，所以淘米次数不要过多，一般用清水淘洗两遍即可，不要使劲揉搓。然后是把水烧开，再用开水蒸米饭，由于大米中的淀粉颗粒不溶于冷水，只有水温在60℃以上，淀粉才吸收水分膨胀、破裂，变成糊状，达到缩短蒸煮时间，保护米中维生素的目的。这样做出来的米饭更有营养，香气更加浓郁，口感也更加软糯。

  如果家庭主妇们能在米饭中再掺一些杂粮或蔬菜，它的营养价值还会得到提高，而且会产生一定的食疗作用。譬如红薯饭，红薯有补虚乏、益气力、健脾胃、强肾虚的功效。红薯和饭同煮不仅能预防便秘、还有助于减少血液中胆固醇的形成，预防冠心病。

  延伸阅读

  教你认识身边的特种米

  大米作为一种主食，其营养素种类、数量并不能满足人们的要求。目前，我国的特种米主要有蒸谷米、留胚米、不淘洗米和强化米。

名称 营养功效

蒸谷米 稻谷经过热水浸泡、蒸煮、干燥后，再碾制而成的大米，稻谷在水热处理过程中，皮层和胚中丰富的B族维生素和无机盐等水溶性物质，大部分随水分渗透到胚乳内部。它的蛋白质的人体消化率高于普通白米4.5%左右。

（半煮米）

不淘洗米 达到国家卫生标准，不经淘洗就可蒸煮食用的大米，相对而言不淘洗米的营养价值比淘洗米要高，尤其是维生素B1。

（清洁米）

留胚米 留胚率在80%以上的大米。较普通米具有更高的营养价值，在医学上可帮助预防和治疗一些疾病。留胚米的食味与普通大米相同，且易被消化吸收。煮成的米饭粘性高，饭粒整齐，颜色、口味和质地都较好。

强化米 稻谷加工精白后，营养成分损失很多，尤其是维生素B1，损失率高达90%，大米营养强化的目的是为了提高大米中蛋白质的生理价值，补充人体必需的维生素和矿物质。