天气越来越冷，小伙伴们一边积累着脂肪过冬，一边又把减肥挂在嘴边。减肥，到底应该怎么减？最近，由BBC（英国广播公司）出品的纪录片《关于减肥你应该知道的十件事》在微博上十分热门。全片时长50分钟，通过瘦身领域的最新科研成果，揭露了减肥的十个“真相”。为什么羹粥是减肥的关键？为什么奶酪能让你少吸收脂肪？为什么睡眠中也能消耗脂肪？一起去看看减肥的秘密吧。现代快报记者 王凡

  引

  看着不胖

  不代表不要减肥

  胖子脂肪多，这谁都知道，可是许多看起来身材匀称的人，脂肪也很多。纪录片一开头就来了一个鲜明的例子。一个体型看上去十分健康的人，经过核磁共振检查，显示他的体内有很多内脏脂肪。

  所谓内脏脂肪，就是深藏在身体内部的脂肪，非常危险。因为内脏脂肪释放出的化学物质，会损害心脏周围的动脉，导致心脏病，还会增加癌症风险。肝脏附近的内脏脂肪，释放出的化学物质很容易进入肝脏，影响肝脏清除血液中胰岛素的能力，从而引发Ⅱ型糖尿病。

  需要注意的是，一旦你的腰围突然增大，不论是男是女，都说明内脏脂肪可能在堆积。

  策略一：欺骗大脑

  01 不要减少正餐次数

  人一旦开始节食，最先减少的就是内脏脂肪。很多人以为少吃几顿饭，减少热量的摄入，就是最便捷的减肥方法了？其实，这并不起效。

  一个有趣的科学实验说明了原因。研究者通过对人的脑部扫描发现，没吃饭时，大脑某个区域看到甜点、炸薯条等高卡食物时非常活跃，看到蔬菜、沙拉等低卡食物时却没什么反应。而不饿时，对高卡食物和低卡食物的反应区别不大。

  这就是说，不吃早饭，大脑会想办法补偿，就会促进对高热量食物产生渴望，这不是意志力能够控制的，而是胃在向大脑发信号，让你选择高热量，而这恰恰是节食的大忌。

  每天都有无数人尝试减肥却失败了，原因往往是无法坚持节食。所以减少正餐的次数并不是减肥的妙方。那有什么方法可以解决呢？看看下面的办法吧！

  02 蛋白质食物能让大脑觉得饱

  其实，节食的关键是要避免感觉饥饿，方法就是避免阵发性饥饿感。

  阵发性饥饿的产生，是由于胃部空间排空或者减少，促使脑肠肽（调节胆囊和胆管运动的肽类激素）向大脑发信号，需要更多食物。但实际上，你利用一些聪明的办法，可以欺骗大脑，排除阵发饥饿感，其中一个简单办法就是吃蛋白质。实验证明，在同样热量的情况下，早餐中增加十分之一的蛋白质，就能饱腹更长时间，从而减少午餐的量。富含蛋白质的食物，有瘦肉、蛋、豆类、鱼类等。

  原来，任何食物经过消化系统，都会促使一种名为酪酪肽的激素，释放进血液，当酪酪肽到大脑时，便会压制住饥饿信号，于是你不再觉得饿。在所有食物中，蛋白质引发的酪酪肽远比其他食物多。

  03浓稠的粥也能骗大脑

  不止是蛋白质能让你长时间不饿，羹粥也有相同效果。

  研究者让两组人吃食物分量相同、食材相同、热量也完全相同的食物，不同的是一组人吃鸡肉、米饭和蔬菜，另外有一杯水，另一组吃的是蔬菜、鸡肉、米和水搅拌而成的浓稠的羹。饭后，接受胃部扫描，两组人的胃都满满的。

  但是，2小时后，吃不同食物的人，胃部有了不同的反应。固体加一杯水的人，胃已经开始缩小，胃会向大脑发送需要更多食物的饥饿信号；但是吃羹粥的人胃还很满，装满了粥羹，它会向大脑说明，仍是满的，大约4小时后才排空。

  分析来看，吃固体加水，水使胃暂时膨胀，但很快从胃排出，只剩下固体食物在胃里消化，所以胃变小；但被充分搅拌成糊的食物，与水不同，无法很快从胃排出。所以不论粥羹的成分是什么，只要食材变成浓稠均匀的粥状，就能发挥作用。

  04 换小的餐盘能减少食量

  让人轻松减少食量，还有一个重要之处，就是把餐盘从12寸减成10寸，别以为这是做表面文章，片子中的实验也证明了，这真的有效，能让你吃饱之后不继续吃。数据统计，减小餐盘后，最终能少吃22%的食物。

  05 食物不能太好看或太丰富

  两碗味道一样的糖，一个彩色，一个单色，选择彩色的人明显要多。选择，这种根植于我们大脑的习性，也是发胖的原因。吃自助餐时，我们就面临大量选择，这时大脑会兴奋，吃下的食物量有可能比选择有限时多出百分之三十，所以自助餐之类的非常危险。也就是说，多样性会激发我们进行普遍尝试的本能，结果就导致饮食过量。

  策略二：改变陈规

  06 学会选择低卡食物

  当然，在进食时，最好还是选择低卡食物，比如同样是饮料，黑咖啡就只有10卡热量，而卡布奇诺有100卡热量；烤面包125卡，糕点270卡……食物的小小改变，就会让腰围不同。但一定要会计算这些热量。

  07 多吃低卡食物也会胖

  有些减肥的人很苦恼，自己明明选择了低热量食物，但依然减不了肥，他们因此认为是自己新陈代谢速度慢。真是这样吗？

  研究者让一个声称吃得健康的女士，9天内在每顿饭后记录下一天中的饮食，早饭水果沙拉，午饭三文鱼和西兰花……同时通过特殊的标有同位素的水，了解实际上摄入的热量，同时算出热量消耗。研究者对比了检测结果和她本人记录的热量发现，她记录的热量每天大约1000卡，但是那瓶特殊的水说明，她每天实际上吃了3000卡，食物中有三分之二是她没有意识到或者忘掉的，比如点心、饮料，或者富含热量的酱汁。

  很多人认为吃水果等健康食品不应该计算热量，但其实也要算。比如，这位女士每天早上都要吃一份分量可观的水果沙拉，但是，这并非没有热量。她每天摄入的热量超过了身体所需，那么身体便将多余的热量变成脂肪储存了起来。

  08 奶酪其实可去除脂肪

  而牛奶、奶酪、黄油等是我们节食时以为不能碰的东西，因为它们富含脂肪，但是最新研究表明，乳制品反而可以去除食物中的脂肪，使摄入的热量减少。这听上去有些不可思议。

  其实，这是乳制品中的钙在起作用，因为钙质能与食物中的脂肪分子结合，在小肠中形成类似皂质的物质，我们无法吸收这种物质，于是脂肪和钙便穿肠而过。这意味着脂肪不会长在身上，而是排出体外。如果你在节食，那可太方便了。坚持食用大量低脂乳制品，如脱脂奶，低脂酸奶、奶酪等，一年会多排出两公斤脂肪！这真是个好消息。

  策略三：坚持多动

  09 运动后脂肪持续燃烧24小时，睡觉也不停下

  一位男士在跑步机上进行中等强度的运动90分钟后，研究者根据他的呼吸，计算出消耗了161卡热量，19克脂肪，也就相当于一包薯片。这样的结果并不乐观。第二天，他睡了一夜，研究者再次测他的脂肪燃烧量，结果居然减少了49克。原来晚上脂肪还会继续燃烧！

  研究者表示，这叫做后续燃烧，事实上，燃烧的脂肪很大一部分是在运动之后。那些刚刚运动完就站上秤，期盼数字减轻的人，犯了一个常识性的错误。

  我们的身体依靠不同的燃料提供能量，主要是碳水化合物和脂肪，运动时，肌肉主要使用碳水化合物，因为碳水化合物更容易被身体燃烧，而经过运动，碳水化合物储备被大量消耗，身体需要22个小时来进行补充，在此期间，身体要被迫燃烧脂肪，来支持人体的基本运转，行走、交谈甚至是睡眠。运动后脂肪会持续燃烧24小时，睡觉也不停。

  10 坚持“多动”，一年可以减重12公斤

  对于不爱积极运动的人，或许也还有别的选择来减肥。

  片中请一位女士来验证，研究者对她进行了心率监测。第一天，她每天大部分时间都是坐着，很少活动，做少量家务，乘坐地铁去电台做节目，每天的活动量非常小。第二天，她照旧做平时的事情，但有了一点差别，以往坐下来的时间，她进行活动，尝试做家务时多爬楼梯，去办公时，少坐一站地铁改步行，主持电台节目时跳有氧操……

  结果显示，第二天她的心率多次增快，消耗的热量比前一天竟然多了240卡。研究者表示，如果她能坚持这样的运动量，一年可以减重12公斤。

  【结局】 4个月减掉10斤

  纪录片最后告诉我们一个喜讯，片子开头那个内脏脂肪超标的人，在研究者的指导下，遵照上述办法，4个月里减掉了5公斤。要减肥的人有没有被激励呢？