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  如何健康地吃、营养地吃，吃出一个健康的身体呢？我们经常会听到百姓中流传的一些说法，比如立秋贴秋膘、冬至补一补等，讲究颇多，就是缺了吃的科学。有些人因为过于关注自己的身体，弄得这也不吃、那也不吃。到底我们应该吃什么呢？一时间，好像什么都不能吃了！确实需要有权威人士给老百姓指明方向了。

  [上期回顾]

  宋美龄是出了名的健康长寿，让她永葆青春的秘密就是燕麦。吃得对、吃得好就能让人长寿、美丽。现在很多人不吃早餐，这对身体是非常不好的，早餐不可以不吃，但也不可吃得过饱。

  你平时的吃饭顺序是怎样的？

  别人请你吃饭，到了餐厅，先上什么呢，可能先给你倒一杯水，当你点完菜后，先给你上饮料或者上酒，然后上点小菜，花生，油脂高；蜜枣，太甜；猪耳朵，油脂太高；还有香肠等凉菜。在刚开始的时候，人的胃肠道吸收是最好的时候，这些糖跟油的东西先摄入了。当上热菜的时候，都是先上肉菜，最后一道肉菜是鱼，为什么？服务员肯定言之凿凿：年年有余，讨个吉利。肉菜上了一大桌，边喝酒边吃，当吃得差不多的时候，才上素菜，往往人们只是象征性地或者安慰性地吃两筷子，然后上主食，点普通的小馒头和花卷的人比例并不高。因为当你点米饭的时候，服务员会告诉你，天天吃米饭你吃不腻吗？菜单上的主食大多是炒饭、饼、水饺、煎包和葱油饼等。最后大家都挺着肚子，一直塞到嗓子眼再回家。

  调查显示，到餐厅消费的顾客基本上都是这么吃的。为什么大家都这么吃呢？因为餐厅都按这个顺序上菜，形成了整个餐饮文化的社会氛围。

  其实这个顺序是错的，调整这个顺序，直接影响到人们吃的量的多和少，直接影响到人们身体里的一些反馈机制能不能正常生成和运作，直接影响到人们今后的健康，甚至寿命。

  那么，正确的上菜顺序应该是怎样的呢？

  第一步：先上汤。不能上猪骨头汤、浓的鸡汤等，淡淡的蔬菜汤是最好的选择。蔬菜的能量低，体积比较大，多少都能占一点胃的体积。饭前先来碗蔬菜汤，对身体好。

  第二步：上主食。在胃肠道有余地的情况下，先把人体需要的能量底物打好，人体需要的能量底物是主食。

  第三步：上素菜。清淡的小菜，可以提供足够的维生素和矿物质。

  最后：上肉菜。在动物性食品里，首选鱼虾，最后选择猪牛羊肉。

  日常生活中，很多人不敢吃饭，因为他们被告知患了“富贵病”或者“营养过度”，仿佛都是“营养”惹的祸。因此，营养治疗就成为“限制营养，减少进食”的代名词。其实，这是一个严重的观念误区。

  食物供给我们维持身体活动所需要的能量，就像汽车跑动需要汽油，空调制冷需要电力一样。人体也像一台机器，需要食物的营养来运转，站、走、睡觉、读书都需要食物的能量来保证。人体的组织和器官，如骨骼、肌肉、牙齿、血液，它们的生长发育也需要食物提供“建筑原料”，各种组织不断更新和修补，也需要食物提供原料。

  与此同时，食物还参与了维持正常的渗透压、酸碱平衡等一系列生理生化活动，保持机体正常运转。正如汽车行驶需要燃料作为动力一样，人类一切生命活动都需要能量作为动力。可以说，没有能量就没有生命。太阳能通过光合作用进入植物体内，并通过“植物—动物—人”的食物链进入人体。能量本身不是营养素，它是由食物中的蛋白质、脂肪和碳水化合物在体内经过分解代谢所释放出来的。

  食物释放出的能量用来维持体温和进行正常的生理活动。细胞的生长、繁殖和自我更新，营养物质的运输、代谢，废物的排除等都需要能量。即使在睡眠时，呼吸、消化、内分泌、循环系统的生命活动也需要消耗能量。

  在三大产热营养素（蛋白质、脂肪和碳水化合物）中，脂肪的单位产能最大，每克脂肪产热9千卡；蛋白质和碳水化合物则均为4千卡/克。脂肪和碳水化合物则承担了能量供应的主要任务。这是因为蛋白质虽然也可用来供能，但由于其构成身体及组成生命活性物质的重要职责和它在体内有限的含量，应尽量使它受到保护，而不是被作为能量“燃烧”而消耗。

  因此，三大产热营养素应有一个合适的比例。按中国人的膳食习惯和特点，蛋白质占总能量的比例应为10%～15%，脂肪占总能量的比例应为25%～30%，碳水化合物占总能量的比例应为55%～60%。

  人体内存在着各种蛋白质，各自发挥着重要的生理功能，促进生长发育和修补组织。人体组织是由细胞构成的，这些细胞要不断更新，就要求蛋白质不断提供更新的“原料”。人体每天需要合成蛋白质70克以上。如果不能满足需要，则体重逐渐下降，生长发育停滞。

  人体的新陈代谢活动需要酶做催化剂，如果没有酶参与反应，生命活动就无法进行；人体内的很多激素，如胰岛素、生长激素、肾上腺素等对机体的生长发育起着非常重要的作用；血液中的抗体能抵抗外来细菌、病毒的侵害。这些酶、激素、抗体都是由蛋白质或其衍生物构成的，因此蛋白质有调节生理功能的作用。

  在膳食中应尽可能地依靠碳水化合物和脂肪提供能量，以“保护”蛋白质，避免被“氧化燃烧”，让蛋白质发挥更重要的作用。

  说脂肪是“能量高手”，是因为它是三大热源中产生能量最高的营养素。每克脂肪在体内氧化可产生9千卡能量，比蛋白质和碳水化合物所产生的能量总和还多。脂肪还是构成人体器官和组织的重要成分。脂肪是热的不良导体，皮下脂肪能够防止体热散失，还能阻止外热传到体内，有助于维持体温的恒定，并且保护和固定内脏器官使之不受损伤。脂肪还是脂溶性维生素的良好溶剂，可促进它们的吸收。脂肪摄取不足可能导致脂溶性维生素的缺乏。脂肪还有固有的香味，能促进人的食欲，增添进食乐趣。

  此外，我们还要密切关注“胆固醇”。我国推荐的膳食胆固醇的摄入标准为每日不高于300毫克。对低密度脂蛋白胆固醇增高者，应进一步限制胆固醇摄入量，使其低于每日200毫克。同时，饱和脂肪酸的供能比例应小于总能量的7%。

  应注意的是，胆固醇通常与蛋白质、维生素等共存于动物性膳食中，过分限制胆固醇，有可能同时限制了其他有益营养素的合理摄入。适量摄入瘦肉、鱼类、牛奶、鸡蛋等，对维持人体健康是必需的。

  我们说“能量不平衡，疾病缠上身”，能量总是在摄入量与消耗量之间保持着一种动态平衡，称为能量平衡。评价体内能量平衡的公式可表述为：能量平衡=摄入能量–消耗能量。能量“正”平衡：摄入能量大于消耗能量，即能量过剩，并可在体内转化为脂肪而沉积。能量“负”平衡：摄入能量小于消耗能量，这就是所谓“入不敷出”，这时体内储存的脂肪会被“动员”起来提供能量，体重就会因此而减轻。正常情况下，我们应使能量的摄入量与消耗量大体持平。如果能量长期不足，体内将逐渐损耗储备的脂肪甚至肌肉，可以导致骨骼肌退化、贫血、神经衰弱、抵抗力下降等。

  而体形偏胖者则大多属于能量摄入过多或活动量过小，剩余能量在体内转变为脂肪沉积，形成中心性肥胖或超重，可导致高血压、冠心病、脂肪肝、胆石症、痛风等。