就像每个歌星都“一人一首成名曲”一样，我相信，每个优秀的瑜伽教练都有自己最擅长的瑜伽体式！于是，“健身大讲堂”栏目推出“跟资深教练学瑜伽”系列主题纸上活动，持续邀请资深瑜伽教练，图文并茂地向读者讲解自己最擅长的瑜伽体式，教授练习要领。

  第一期是Shiny老师为大家示范“板式”，这期，记者请来了金吉鸟瑜伽教练Mark为大家示范“猫式”。“猫式”是非常经典的瑜伽体式，有助于减轻颈、肩、背、腰的僵硬和疼痛，对于长时间伏案工作的人群是一个非常好的练习，同时对于女性生理期的调理效果也非常好。衷心希望大家能从中有所收获！快报记者 彭凌梅

  图一

  第一个动作是起始动作，双臂与两大腿同地面垂直并相互平行，手指大大张开，整个手掌均匀地承受重量，不要把重量完全放在掌根上；背部自然伸直，眼睛看着双手间，让颈椎伸直并有一种向前的轻轻地延伸感；双腿间保持一个横拳地距离并保持平行，脚背平贴地面，脚趾自然朝后。双肩要保持稳定，肩胛骨要平贴与上背部，也就是说不要耸肩或塌肩。骨盆也与地面平行，保持中立。

  图二

  第二个动作要收缩背部肌群，使双肩尽量打开，挺起胸膛，压腰，翘臀，同时抬起头，眼睛向上看向两眉间的眉心处，注意在动作中整个背部、整条脊椎要充分地完全伸展，要注意整个身体的整体性，也就是要体会脊椎一节节地伸展，因为这样脊椎就不会有压力。

  图三

  第三个动作要尽量收缩腹肌，使整个腰背部都向上拱起来，整个身体形成一个拱形，同时内收下巴，让下巴尽量抵在锁骨或胸骨上，眼睛看向肚脐同时臀肌要收缩，感觉尾骨要收进身体里一样，同时收缩肛门和会阴肌以及生殖器官，收缩腹肌，感觉肚脐要贴向斜上方的脊柱。吸气时伸直脊柱，身体回到起始位置。

  图四

  动作与图一相同。

  “猫式”的整个练习过程中可始终保持舌抵后腭（让舌头向上向后翻转，舌尖抵在舌根和气管食管的连接处），困难的话可以保持舌抵上腭，也就是稍向前移送一点。这样做的好处是：可以刺激到瑜伽中所说的“甘露轮”，从而给身体补充能量，从身体方面考虑可以解除口渴，达到镇定神经的功效。